肌肉组织每一天都处于波动的状态，肌肉蛋白质合成(MPS)速率和肌肉蛋白质分解(MPB) 速率一直处于变化的状态。净蛋白平衡是肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解之间的差异。如果想要增肌，我们必须使蛋白质合成速率大于蛋白质分解速率，从而产生正净蛋白质平衡的状态。通过训练和饮食（必须氨基酸的摄入）能够有利于我们的肌肉蛋白质合成速率。[1]

毫无疑问，阻力训练是最有利于增肌的锻炼形式。[7][8] 关于训练负荷与力竭对训练效果的影响，根据研究当进行中高负荷训练时。也就是（60%-90% 1RM）训练到是否力竭状态（即不能再以正确的姿势进行重复）似乎对训练效果并没有太大的影响，[9]但是进行中低负荷训练时（30-40% 1RM),我们必须达到力竭状态才能有最佳收获。训练量相同的情况下，训练频率不太会对增肌产生太大影响，[10]所以在保证训练量的前提下，你可以根据时间自由安排训练，但是在执行大容量训练计划时，高训练频率（比如每周训练3次肌肉群）是有利的。[11][12]

充足的能量对于我们的运动表现和运动能力的提升至关重要，如果我们训练期间处于能量不足的状态，很有可能出现各种问题，比如加快肌肉分解、身体恢复缓慢、降低骨矿物质密度、情绪不佳以及月经功能障碍等各种问题。[2]在阻力训练后使饮食处于热量盈余状态有利于我们的肌肉增长。[3]

我们不仅要注意总热量摄入，碳水化合物的摄入也很重要，因为它是我们运动时的主要能量来源，大量证据表明，碳水化合物对应相应的运动需求，可以增加运动耐力和高强度间歇性运动表现。[4]同时，蛋白质摄入对我们肌肉组织的合成和恢复至关重要，在训练后应该摄入一定量的蛋白质以达到正的净蛋白质平衡。[5]

肌肉收缩需要ATP产生能量，身体有三个能量系统来源，并根据运动的类型、强度和时间来选择相对应的能量来源系统。这三大功能系统分别是三磷酸腺苷和磷酸肌酸系统（发挥作用最快）、无氧糖酵解系统（会产生乳酸，肌肉酸痛的原因）以及有氧氧化系统（供能较慢，但持续时间长）。

重量训练可以增加肌肉质量并导致脂肪减少，但这是两个独立的过程。

重量训练可以增加肌肉质量，主要是通过肌细胞受损，然后向身体发送信号，将摄入的蛋白质转化为新的肌肉组织，碳水化合物和脂肪作为能量来为这个过程提供燃料。

同时重量训练也可以减少脂肪量，通过消耗体内脂肪储存来为这种肌肉构建过程提供燃料。

脂肪由甘油三酯组成，甘油三脂是形状像大写E的分子，包含一个主链和三个脂肪酸链，这些链几乎完全由碳、氢和氧组成。

肌肉由肌肉组织、糖原、水和一些肌肉内脂肪组成。[6][7]肌肉组织由氨基酸链组成，这些链含有氮，而氮几乎全部以肌肉的形式储存在体内。

脂肪是不可能直接变成肌肉的，因为脂肪缺乏氮，而且体内也不存在将脂肪重组为氨基酸的机制 。没有任何证据表明，氨基酸可以在体内由其他氨基酸以外的东西制造，这个过程被称为转氨 。[8][9]

绝大多数肌肉的构建都来自于饮食中氮的摄入，饮食中的蛋白质是人类饮食中唯一重要的氮源 。[10][11]

因此，尽管重量训练既可以增肌又可以减脂，但这是两个独立的过程。