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“大力王”迈克·奥赫恩，身材高大魁梧，外型阳光帅气，又被人们称为“ 泰坦”，他是健身界的传奇人物，也是最有影响力的健美和健身教练之一，他赢得过多个自然健美冠军，体质超凡，获得过4届“宇宙先生”，4届加州举重冠军，加州柔道冠军，铁人三项冠军，十项全能强人冠军，曾七次获得“年度最佳健身模特”奖，他被健身行业评为有史以来最伟大的12种体格之一，曾登上500多种杂志封面。他是美国健美运动员，健身模特，演员和企业家，还被人们称为“自然健美之王”。

奥赫恩的人生态度积极进取，充满了正能量，他母亲对他说过一句很重要的话：“你应该永远在这一生中实现你的梦想”。（you should always in this life live your dream！）

一、十项全能冠军

迈克·奥赫恩（Mike O'Hearn），1969年1月26日出生于华盛顿州柯克兰一个农场，后来迁居到加尼福利亚洲，他的父亲是足球运动员和健美运动员，母亲是艺术家，她是9个兄弟姐妹中最小的一个。在这样的家庭中，他从小养成了争强好胜，不屈不挠的个性，总是与他的兄弟姐妹们竞争，总想成为世界第一。

7岁时，他的偶像是父亲，教了他健美和柔道，他就模仿父亲和哥哥们学习健美，但没少受到哥哥们的欺负，他说：“作为最小的男孩，我通常是出气筒，所以你告诉我，如果我不开始，那我该怎么办？”

13岁时，他开始练健美，举重和柔道，他是一名全能型的运动员，这让他将来在这些方面取得的荣誉打下了坚实的基础。

15岁时开始参加健美比赛，第一次比赛获得了华盛顿州青少年比赛冠军，他在舞台上的体重为172磅，在接下来的两年内，他的体重增加更是增长到了270磅。

从少年时代开始，奥赫恩就是体育运动的狂热爱好者，在大学时，他是全美橄榄球队员，曾三度入选全州最佳防守球员和全美橄榄球员。

有人说儿童太早练举重会影响身高，造成发育迟缓，但适当的力量训练并不会阻碍一个孩子成长，要知道，奥赫恩后来长到了190cm。

19岁时，奥赫恩就明白了进行训练比任何其他事情都更为重要。他说：“当你刻苦训练时，你的假期将越甜蜜。”

1997年，28岁的奥赫恩获得INBA自然宇宙健美锦标赛第一名。

奥赫恩VS施瓦辛格

奥赫恩运动能力太强了，太全能了，他一共获得过美国先生，国际先生，世界先生，加利福尼亚先生，4次自然宇宙先生，4次加州举重冠军，2次钢铁战士：十项全能强人冠军，2届加州柔道冠军，7届年度男性健身模。

2013年，他成为健美名人堂成员。

2014年，他成为柔道大师名人堂成员。

奥赫恩说：“我相信沃伦·巴菲特所说的话，你应该问自己：‘如果我不需要赚钱，我会怎么做？’ 无论是什么都要做。如果你想变得更好，那就做得更好，如果你想做更多，那就做更多，一切都取决于你，设定你的目标，然后完成它！干吧！”

人要活在当下。

二、健身网红、模特、演员、企业家

无论在场内外，奥赫恩的一生都是个斗士，他身高190cm，体重111-115公斤，作为健身模特，他在电影界取得了长足的进步，在2008年美国角斗士的复兴中，他以角斗士“泰坦”的身份出现。他是唯一在原作《雷神》（1989-1996）和2008年电视节目中扮演角斗士的人。

奥赫恩参演过电影《野蛮人》，《时光守护者》，《魔兽世界》等等，也参加过许多著名的日常肥皂秀，如《我们的日子》，《名人家庭》等等，奥赫恩多才多艺，除了当演员，还在着手写作，制作和导演自己的电影。

迈克·奥赫恩与著名健身模特莫娜·穆里森结婚，两者都是健身世界的超级爱好者，并在增进人们身体和健身方面相互协助。

奥赫恩是一家知名企业家和健身网红，在社交媒体上拥有上百万的粉丝，在健身，健美和举重界享有盛誉，在营养和健康领域也相当知名。

他和施瓦辛格等许多健美大咖是好友，他还是施瓦辛格儿子的健身教练。

三、自然健身之王

奥赫恩是力量健美运动的创始人，该健身计划旨在同时增强力量，肌肥大以及美学，他一生都是运动员，他拥有令人印象深刻的体格和力量，并且拥有证明自己的各项荣誉，奥赫恩赢得了多个自然健美比赛冠军，并且他的成就在健身界赢得了广泛的尊重。

他说：“你必须做你认为做不到的事情！”

他说：“对我来说，健美是一门艺术，而不是一项运动。我练出了想要的体格，我喜欢为自己训练，而不是为了别人，这是我的作品。”

最重要的是，奥赫恩热爱自己的工作，他说：“即使今天早上我在黄金健身房训练时，我还是那个14岁的孩子，做着自己喜欢的事情，健身是一项长久的运动，既然它可以让你受益一生，何必只图一时风光”。

奥赫恩在过去的40多年中一直从事健身运动，健身是他一生中最重要的部分，从来没有被剥夺过。相反，这是锻炼对他的心理健康的影响，尤其是在生活困难时期。他写道：“当我难过，沮丧，没有钱或生活要把我打倒时，训练起来更加重要。”

奥赫恩的体育锻炼从小就受到家人的影响，通常是基于大量的剧烈复合运动，他始终确保在锻炼中增加硬拉，深蹲和卧推等动作。从某种意义上讲，这都是非常古老的基础训练。

每周在锻炼中循序渐进地增加重量，这对于初学者来说，可能看起来有点疯狂，但是对于已经使用这种训练方式进行了30多年的人来说，这就是他的成长方式。

下面列出了奥赫恩的建议锻炼方法，概述了奥赫恩的用法，目的是以极致的方式雕刻你的身体。这是奥赫恩的为期12周的计划，其中包括您需要一个强大而庞大的身体。

迈克的12周健身训练计划：

星期一：胸部，有氧运动和腹部

星期二：腿部，有氧运动和腹部

星期三：肩膀，有氧运动和腹部

星期四：手臂，有氧运动和腹部

星期五：背部，有氧运动和腹部

星期六：休息。

周日：休息。

核心力量：卧推，深蹲，硬拉

第1-4周，最大重量的70％：5组，每组4次

5-8周，最大重量的80％：5组，每组3次

9-12周，最大重量的90％：5组2次

有氧运动：

第1-4周，每周跑4天，每次跑30分钟。

5-8周，每周跑5天，每次跑45分钟。

9-12周，每周跑6天，每次1小时。

对肌肉生长和恢复的最大影响是什么？

奥赫恩说：“绝对是营养第一，恢复第二，训练第三。如果有人告诉你与众不同，他们可能会尝试向你出售某些东西。”

心态是奥赫恩方法的重要组成部分，奥赫恩从小就喜欢李小龙，因此学会了大胆思考，他说：“我总是学习李小龙保持不设限，不设上限的想法。”

奥赫恩一年四季大部分时间都采用适合自己的标准饮食来保持健康，他每天吃8顿饭，前4顿饭他每顿饭要吃30克蛋白质和50克碳水化合物和一些脂肪。然后，对于剩下的四餐，他将去除碳水化合物并添加蔬菜。他说：“我的饮食对我很有效，但可能对其他人没有效果。我的建议是你要尝试不同的方法，你才会发现有用的方法，没有一条适合所有人的规则。”

即使奥赫恩在一年中的大部分时间里都有非常严格的饮食习惯，但他还是喜欢改变饮食习惯，并吃一些零食，以使他的身体在淡季时恢复健康。“我相信你不能太严苛，你的身体会适应任何食物。如果你一年四季都吃得过于严格，那么你的身体就无法很好地利用营养，就像锻炼一样，你必须对其进行更改。”

四、为什么说奥赫恩是自然的？

奥赫恩终身奉行自然的健身和生活方式，他撰写了《自然健美运动员的成熟技术》，以启发和教导下一代举重运动员和健美运动员，无需使用类固醇或生长激素等药物就可以取得成功。

奥赫恩说，太多的人因为使用类固醇而受益匪浅。但对于他而言，使用性能增强药物类似于偷懒。的确，在健美运动中，如果没有极端的奉献精神，那么在健美运动中就很难做到这一点。

当他参加“自然宇宙先生”比赛时，他将不得不通过多项药物测试，这包括测谎仪，尿液和血液检查，这些检查将在全年的随机时间完成。目的是为了防止类固醇使用者从网上溜走，INBA会全年进行随机测试。

14岁的奥赫恩

从上面的照片看，14岁的麦克·奥赫恩就拥有非凡的肌肉遗传学。

例如：“祖师爷”罗尼就有一个罕见的基因突变，导致他患有肌肉生长抑制素缺乏症。肌生长抑制素是一种抑制肌肉生长的蛋白质，比利时蓝牛等动物也存在肌肉生长抑制素缺乏症（如下所示，它们的肌肉极端发达）。这些人不是因为举重和服用类固醇而变得壮大，这些家伙是自然界的怪胎…甚至没有类固醇！

比利时蓝牛

菲尔·西斯和凯·格林在年轻时没有那种方形/块状的面孔，而且与身体其他部位相比，他们的腹部很小。而现在，经过数年的类固醇使用，他们的腹部变得非常庞大……因为它们是对类固醇反应非常好的肌肉群，因为雄激素受体的数量更多。

因此，如果奥赫恩服用类固醇激素，那么他现在看起来和西斯一样大。这证明了，只要遗传学正确，就没有使用类固醇的视觉信号。

奥赫恩没有下列类固醇的副作用：

头发：他的头发很好。他现年52岁，所以如果他要使用类固醇激素超过30年，他将很难能够留下如此多的头发。

皮肤：他的皮肤上没有痤疮。

腹部：他的腰很细，没有明显的“奥赛肚”。

肩膀：他雄激素占主导的肌肉（肩膀）一点都不令人印象深刻。

轻度血管：随着年龄的增长，身体产生的胶原蛋白减少。结果，老年人的皮肤会变薄。老人的皮肤越薄，他们的血管就越多，类固醇也可减少胶原蛋白，使皮肤变薄并增强血管。迈克有血管，但如果是类固醇，他的血管远不及应有的血管。

他一年四季如何保持如此低体脂状态？

要全年保持5%-7％的体脂率，你所要做的就是吃保持热量的卡路里，就这么简单。如果你的BMR为2500卡路里，那么每天吃不超过这个数字，就不会发胖。想象一下奥赫恩的新陈代谢有多快……他体重有247磅，非常活跃。

据说，男人的睾丸激素在30岁以后每年会减少 1％，因此，到目前为止，对于奥赫恩来说，它已经下降了22％，这是一个很小的数目，这样的睾丸激素波动不会影响你的总肌肉质量。

当奥赫恩达到65-74岁时，我们可以预期他会萎缩一点（如果他仍在举重），因为他的游离睾丸激素水平几乎是25-34岁时的一半。人们服用天然的睾丸激素助推剂，可将其T水平提高多达30％，并且在肌肉生长方面没有任何明显的变化。

这是什么意思呢？从科学上讲，迈克·奥赫恩可以自然地保持自己的肌肉。

凯文说：“我和奥赫恩成为朋友已有30年了，我相信奥赫恩一如既往地坚持自然，没有其他健美运动员像奥赫恩一样坚如磐石。我处于巅峰时期时，我只是在比赛前才开始训练。而奥赫恩则一年365天努力训练，同时保持着完美的饮食习惯。”

凯文说奥赫恩是自然的

凯文解释说，迈克一生都保持着不变的职业道德，与类固醇使用者相比，奥赫恩的体重几乎不变。专业健美运动员的体重会在一年中波动，你将知道一个人何时用药，何时停药。

很多人都称迈克·奥赫恩为他的自然说法，但从像凯文这样的运动员那里听到的这些言论基本上证实了奥赫恩的说法。

奥赫恩帮助他人的生活方式和均衡的健身方法向我们表明，如果你想改变自己的生命和身体，那么要做的就是努力，纪律和奉献精神，并忠于自己的目标，想要获得像奥赫恩一样的身材，你也可以花一些时间，耐心和辛勤的工作来做到。

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