本文转载自：营养师顾中一（yy4gz1）

按膳食指南推荐食用重量，以手为比例尺，给 14 种不同食材拍了实物对比照。主食、肉、菜吃多少？从此伸手就知道，再不怕不能按膳食指南吃饭了~

目录

01

调料——盐、鸡精、油

02

主食——白米饭、杂粮饭、红薯、山药

03

肉类——鸡胸肉、猪瘦肉丝、鱼肉、虾仁

04

蔬菜——沙拉菜、彩椒、小白菜

健康饮食为什么难？

膳食指南说得很清楚：每天最多吃 5 克盐和 30 克油，谷类 200-300克，薯类 50-100 克，动物性食品 120-200 克……

后台很多朋友真诚表示：我是记不住数吗？我是不知道怎么落实！我是真不知道 120 克动物性食品有多少啊……

特别是指南说的重量都是可食用部分的生重，而不怎么做饭的“外食党”看到的多是食材做熟后的样子，估算不准或者懒得估算只按喜好吃，就会导致有些营养吃超了，但有些营养没吃够的。

于是，我按指南推荐标准，拍了不同重量不同食物跟我的手和一元硬币的对比图，让大家在做饭或外出就餐时，能更准确估算食物重量，不多吃但也别少吃~

当然，我手比较大也比较肉，女性朋友或手较瘦小的，可根据硬币跟我手的对比图，自己酌情增减。

当然，更推荐你买个厨房称，多量几次，自己也就做到“手上有数”了。

注意

一般来说，一个人一天吃多少食物是根据能量需要计算出来的。

年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）都会影响每天的能量需求。减肥、维持或增加体重的需求也会有影响。

膳食指南推荐的份量是为了最大限度满足一般人群的营养和健康需求。如果你想知道自己确切的能量需求以及每天能吃多少食物，可以买本膳食指南看看特定人群部分的内容，或去看营养科医生。

当然，也推荐大家使用我的「饮食日记本」小程序，也可以给你一个比较合理饮食结构。

1、调料类：

盐、鸡精、油

1

盐

不同调料含盐量换算：

1g 鸡精 ≈ 0.5g 食盐

1g 味精 ≈ 0.3g 食盐

不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。

更准确的换算公式为：钠重量除以23（钠的原子量）乘以58.5（氯化钠的分子量）= 盐重量  

5克 盐

膳食指南说， 每天吃盐不要超过 5 克，那就先来看看 5 克盐有多少。

≈ 1.5 个一元硬币大，3 个硬币高

≈ 1/7 掌心大小

2克 盐

≈ 1 个一元硬币大，2个硬币那么高

≈ 1/2 大拇指

1克 盐

≈ 一元硬币大，一元硬币高

≈ 指甲盖这么大

2

鸡精

5克 鸡精

（ ≈ 2.5克 盐）

≈ 4个一元硬币大，2个一元硬币高

≈ 1/3 掌心大小

2克 鸡精

（ ≈ 1克 盐）

≈ 2个一元硬币大，1.5个一元硬币高

≈ 大拇指

1克 鸡精

（ ≈ 0.5克 盐）

≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高

≈ 1/2 大拇指

3

油

黄油与烹调油的换算：

1g 黄油 ≈  1 x 黄油标注的脂肪含量(%) g 烹调油

精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。

30克 油

指南建议每天吃 25-30 克油，先看看 30 克油有多少。

一般家用瓷勺，一勺差不多 6-7 克油。

30克 油

25克 油

10克 油

2、主食：

白米饭、杂粮饭、

红薯、山药

膳食指南推荐每天吃 200-300 克谷类，这其中包括了 50-150 克全谷物和杂豆，另外还有 50-100 克薯类。

我们就以最常见的二两饭对应的谷类生重 100克作为标准，拍摄了大米饭、杂粮饭、馒头、红薯、山药。

1

大米饭

100克 大米

膳食指南所说的重量都是指生重，像我们最常说的「二两饭」，指的都是用 100g 生米煮成的饭。

100g 大米（生） ≈ 2 把

二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小

100克 杂粮

这里我们用的是糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。

100g 杂粮（生） ≈ 2 把

二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小

2

馒头

100克 面粉

100g 面粉，约等于 100g 干面条，可以制成约 150g 馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。

100g 面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小

3

薯类

薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大，因此，拍摄时只拍了生的食材照片，熟重则是把食材带回家以不同方式烹饪后称量的。

一般来说，蒸熟的重量变化不大，烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。

100克 红薯

再提醒下，膳食指南说的都是可食用部分的生重，所以生红薯称的是去皮重量。

100g 就图中那么点儿大，如果你每天都吃烤红薯，小心别吃超。如果几天才吃一次，那倒是可以吃个大个点的烤红薯。

100g 生红薯 ≈ 1/2 个掌心

100克 山药

100g 山药 ≈ 1/2 掌心大小

50克 山药

50g 生山药 ≈ 1/4 掌心大小

3、肉类：

鸡胸肉、猪瘦肉丝、

鱼肉、虾仁

膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括了每天一个鸡蛋（约50g），因此每天肉类推荐摄入量为 70-150g 。

因为肥肉要算作油脂，膳食指南这里指的都是瘦肉，像我的免费小程序「饮食日记本」里肉类指的也是瘦肉。（看完这篇，你肯定能更好地用手估算吃下肚的食物啦~ ）

鸡蛋和水产品以外的动物性食品选了几乎没有脂肪的鸡小胸肉和猪瘦肉丝。另外，指南建议每周至少应该吃 2 次的水产品，选的是鱼肉和虾仁。

提醒

受拍摄间条件所限，只能将肉类用清水煮熟。

而生肉能“出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，像事先腌制、加淀粉上浆等措施都可以让熟肉保留的水分多一些，重量损失也就少一些。

1

鸡胸肉

70克 鸡胸肉

70g 生鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小

70g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小

150克 鸡胸肉

150g 生鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小

150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小

2

猪瘦肉丝

70克 猪瘦肉丝

70g 生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小

70g 生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小

150克 猪瘦肉丝

150g 生猪瘦肉丝 ≈  1.5 个掌心大小

150g 生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

3

水产品

膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，水产品可以适当多吃点，每周差不多要 200-300克，大家可以根据自己具体的食用次数进行拆分。

不过，你要记得等量替换其他的动物性食物，可不要在 70-150 克鸡肉/猪肉的基础再多吃这么多水产品哦~ 

200克 虾仁

200g 生虾仁 ≈ 2 个掌心大小

200g 生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

300克 鱼肉

300 克鱼肉大概是一周的推荐摄入量，大家可以根据自己具体的食用次数进行拆分。另外，要记得等量替换其他动物性食品。

300g 生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小

300g 生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小

4、蔬菜：

沙拉菜、彩椒、小白菜

膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜。

我这次拍摄了常生吃的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。

1

沙拉菜

500克 沙拉菜

500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧

2

彩椒

300克 彩椒

300g 彩椒 ≈ 1.5个（比较大个），一捧

500克 彩椒

500g 彩椒 ≈ 2个（比较大个），两捧

3

小白菜

300克 小白菜

像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。

300g 小白菜 ≈ 3 大捧

300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小

500克 小白菜

500g 小白菜 ≈ 5 大捧

500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小

多练习，然后你就有了一个新特长：徒手称重~

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] 范志红_原创营养信息, 食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦