北大校友、眼科医生陶勇给夜里用电子产品的人支招：

如何减轻摸黑使用电子产品对眼睛的伤害？

在快节奏的现代社会，大家都希望利用晚上睡前的宝贵时间做一些属于自己的事情，无论是加班、补充学习、与朋友交流，还是刷刷短视频简单放松一下。但这些活动常常需要用到手机、电脑等电子产品，长时间熬夜+在较暗的环境用眼，影响了人体正常的生物钟和我们的眼睛健康。

那么我们该如何规律作息、有效保护自己的眼睛呢？小北请到了北大校友、北京朝阳医院眼科主任医师、视障公益——光M计划发起人陶勇医生来为大家解答。

01

不要熬夜！不要黑灯用手机！

熬夜主要会在哪些方面影响我们的健康呢？

陶勇医生：

人体的生物钟是按照自然的昼夜节律运行的，熬夜会打乱这个节律，导致一系列健康问题，包括影响视力。

那么熄灯后看手机对眼睛的危害具体有哪些呢？

陶勇医生：

熄灯用手机对眼睛的危害是多方面的，主要包括：

1、加深近视

熄灯用手机，会使眼睛长时间处于视疲劳状态，因为光线昏暗时容易引起睫状体痉挛，这也是导致屈光度数增长的主要原因。

2、眼酸胀、异物感

夜间看手机时手机屏幕较亮，周围光线较暗，光线对比非常强烈，更容易导致视疲劳，引起眼睛酸胀、异物感等不适。

3、干眼症

正常情况下，我们的眨眼频率大约是每分钟20次，每次眨眼，泪液都会在眼球表面重新分布，像一层保护膜一样，让我们的眼睛舒舒服服。而当你死死地盯着手机屏幕时，你的眨眼次数就会大幅度减少。泪液蒸发得太快，眼睛就容易发炎，有导致干眼症的危险。

4、青光眼

当周围环境的光线比较暗时，会使瞳孔自然散大，此时患者可能出现急剧视力下降，眼痛、同侧头痛、恶心、呕吐等症状。

青光眼是一种以眼压异常升高为特征的眼科疾病，正常眼压应维持在10-21mmHg，但青光眼患者的眼压会病理性地飙升，结果它悄然侵袭视盘，导致凹陷，引发视神经萎缩和视野缺损。请注意，青光眼是全球排名首位的不可逆性致盲眼病，可发生在任何年龄段。青光眼有不同的类型，除了急性闭角型青光眼之外，发病多隐匿，如未及时发现，最终常导致视野进行性缩小或视神经萎缩引起失明，因此被称为视力“小偷”。（是的，长期在黑暗环境里看手机是真的可能会瞎！）

5、视力偏差

床上用手机的话，大部分都会侧躺，此时很可能由于手机的位置偏斜或枕头的遮挡，只有单侧眼睛在“负重前行”，因此长时间的近距离看手机导致的单眼视疲劳容易造成单眼的近视加重，进而引起两眼的视力偏差，长此以往会加大两眼间的视力差距。

6、影响褪黑素生成

睡前长时间使用电子产品还会扰乱生物钟。人之所以会产生睡意，是因为人体视网膜上的光敏感神经节细胞侦测到黑暗，将资讯传送到松果体，刺激褪黑激素。电脑、手机和平板屏幕所射出来的短波蓝光对人体视网膜刺激最为强烈。

在床上使用能发出光线的电子产品，会抑制人体内褪黑素的生成。一旦褪黑素生成受到抑制，人的睡眠-觉醒周期也会受到影响，使人始终处于浅睡眠，影响第二天的生活状态，易使人产生眼胀、头痛、视物昏矇的感觉。

02

摸黑看手机，咋补救一下？

既然我们已经了解了

黑灯看手机对眼睛的诸多危害

那么有什么办法补救呢？

如果一定要黑灯使用电子产品，是否可以采取一些措施来减少对眼睛的危害？

陶勇医生：

1、夜间开灯看手机，将手机屏幕亮度调低

开灯看手机很有必要，在适合的灯光照射条件下看手机，对于维护眼睛的健康有很大帮助。其次，将手机调节至护眼模式，选择柔和的背景色，合适的字体大小以及手机屏幕的亮度，以尽量减少光线对眼睛的刺激。

为了不影响他人休息，可以购买床上夜灯，尽量避免在全黑的环境中长时间看手机。

2、看手机避免侧卧

看手机不要侧卧，尽量仰卧。因为当侧卧的时候，一只眼睛长时间直视手机，另一只眼睛是被压迫的，处于被枕头遮盖的状态，长此以往会造成双眼视力的偏差。建议大家尽量坐立位看手机。

3、控制时长

持续看手机半小时，要休息3~5分钟，并且在看手机的时候可以有意识地多眨眨眼，促进泪液的分泌，缓解眼疲劳，减少干眼的发生。

您能否推荐一些眼部运动或者方法以帮助缓解眼睛疲劳？

陶勇医生：

当然可以，以下是一些简单易行的建议：

1、远眺

站在窗边尽力望远，能够有效缓解视疲劳。

2、热敷

热敷可以促进眼部血液扩张，消除不适感，解决眼睛疲劳的问题，同时还能增加眼睛的温度，对减缓眼睛不适很有帮助。如果眼睛疲劳且伴有干涩、疼痛等不适症状，热敷是一个很好的选择。

3、人工泪液

人工泪液可以帮助润湿眼表，减缓视疲劳和干眼引起的不适，但很多眼药水中通常含有苯扎氯铵等防腐剂，长期使用可能导致眼表发生不可逆损伤，因此如果需要长期使用人工泪液，尽量选择不含防腐剂的人工泪液眼药水。

饮食方面，我们可以多吃哪些食物来保护眼睛健康？

陶勇医生：

在饮食方面，我们可以多吃富含维生素A和维生素C的食物，如胡萝卜、西红柿、柑橘类水果等，这些都在食堂、超市轻松买到，有助于保护眼睛健康。

最后一个也是大家最关心的问题，熬夜后选择补觉来弥补缺失的睡眠，这种延迟休息是否能缓解对身体的伤害？

陶勇医生：

熬夜后补觉，其实还是打乱了人体正常的昼夜节律，因为人体的生物钟不是想调就调的，它与光照和习惯有密切的关系。

昼夜光照通过视知觉传给人体的生物钟——大脑中的视上核，视上核据此调整各种神经、内分泌调节，包括调节松果体分泌的褪黑素，来调整整个身体的昼夜节律。实行轮班制的工作者（如护士、安保人员等），他们虽然在一次夜班后能补休，可是依然是多种心脑血管和代谢疾病的高发人群。所以说，补觉不能完全消除熬夜对生物钟的影响。

千言万语，还是建议大家

不要熬夜看手机！！！

建立良好的睡眠习惯，是维护健康的关键。

03

关爱眼睛，就是现在

温馨提示：

快节奏的工作、学习生活往往导致我们长时间使用电子屏幕造成眼睛严重不适，此时应立即给予眼睛片刻休息，尝试使用热敷或人工泪液缓解疲惫感。如果症状持续加剧，如视力下降、红肿、疼痛、光敏感等，应尽快去医院眼科就诊。

就医后，务必调整生活习惯，减少熬夜和过度使用电子设备，遵循上述眼睛健康建议。

事实上，预防永远胜于治疗，保持良好的用眼习惯是最重要的。祝大家都拥有明亮健康的双眼。

“关爱眼睛，不在下次，不在明天，就在现在。”

来源：北京大学

作者：谢滨妍 朴赞右 苏雅 韩佳谚

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