什么是功体比？如何改进并提高骑行表现

功率体重比（简称功体比，以W/KG表示）是决定骑车人上坡速度的关键指标之一。骑行产生的总功率输出在决定整体骑行方面起着重要作用，但仅原始功率并不能说明全部情况，尤其是在爬坡时。

将功率输出标准化为具体值可以提供一种更好的方法来评估骑手在丘陵地形上的能力，也方便个人的表现与其他人进行比较。本篇文章，我们将了解如何计算骑行者自己的功率体重比，如何改进它，以及这种改进对你的骑行表现有何影响。

计算功率体重比

功率体重比就是将你的功率瓦特 (W) 除以你的体重(kg)，单位结果表示为W/kg。个人需要做的就是在给定的持续时间或在某个生理阈值下获取可以维持的功率输出，然后将其除以体重，以找到自己的功体比。

此计算中使用的功率通常指的是你的最大功率输出，这可能是确定的乳酸浓度、临界功率或常见的阈值功率(FTP) 。例如，如果你完成了一项FTP测试，阈值功率确定为250瓦，而体重为75Kg，那么你的功体比则为250W/75Kg=3.33 W/kg。

虽然乳酸浓度、临界功率和FTP彼此之间略有不同，但它们本质上都是确定一个最大点，在该点上可以保持运动强度而不会迅速出现疲劳。同时可以轻松地计算出在更短和更长时间内的功体比，以了解在单个爬坡路段或在整个赛事中的输出情况。

为什么功率体重比很重要

当开始爬坡，功体比的影响就会凸显。因为在爬坡时，向前运动的主要阻力来源是重力，而你必须克服的重力主要取决于个人的体重，因此，以60公斤的人（5 W/kg功体比）生产300W 的功率比以90公斤的人（3.3 W/kg功体比）生产300W的功率更快。

相比之下，在平路上骑行时，向前运动的主要阻力来源是气流，这会随着速度的增加而增加，并且还取决于迎风面积。在这种情况下，体重的间接影响很小，虽然更大的人通常更重，但这种影响远小于爬坡。

对于想要爬得更快的选手来说，功体比不仅仅是现实骑行环境的一个相关指标。Zwift、RGT Cycling等室内骑行应用程序上也是功体比的体现，拥有良好的功体比可以帮助你赢得Zwift比赛。Zwift还使用功体比对比赛和团体骑行进行分类，方便用户找到与自己能力相匹配的团体。

什么是好的功率体重比

既然已经知道了功体比如何影响表现，那么对于不同能力水平的人来说，好的功体比实际上是什么样的？功率曲线图通常用于比较不同能力类别的功体比，像功体比图表可以让你很好地了解如何与其他人的差距，有助于制定训练计划

在不同时间段内的功率体重比可以让你深入了解在哪些方面需要进行改进以实现目标，但值得注意的是，你不太可能在所有持续时间内都表现出色。超过6 W/kg的FTP通常与擅长爬坡的专业自行车手有关。然而，与冲刺车手相比，这些爬坡手的5秒和1分钟功体比的值通常较弱，因为他们的肌肉非常适应有氧代谢。

如何提高你的功率体重比

在寻求提高功率体重比时，应该都是为了想在爬坡路段更快，这可以通过增加功率输出、降低体重或同时进行来实现。

理想情况下，减轻体重是通过减少体脂（而不是肌肉）来实现的，这可以通过确保在所吃的食物和燃烧的热量之间存在小的能量缺口来实现。 一般来说，含蛋白质、水果、蔬菜和全谷类食物都有助于实现减少体脂。这些食物可以填饱肚子，但热量也相对较少，适量的蛋白质摄入也有助于在减肥期间保持肌肉质量。如果进行大量训练，还需要确保摄入适当比例的碳水化合物，以支撑免疫系统。

提高功率输出的训练将根据个人目标持续时间而有所不同。然而，许多人的目标是在最大功率下提高他们的功率体重比。

编辑：滨