盆底肌松弛不要只练收缩，拉伸也很重要！健康的肌肉群需要有弹性

青蛙趴

抱枕青蛙趴

注意事项

□ 双脚掌贴墙，脚掌回勾

□ 小腿垂直于墙壁，大小腿呈90°

□ 如果不能做到身体向前趴，可在身体下方放置瑜伽球或瑜伽抱枕

□ 膝盖不舒服，请务必在膝盖下方垫毛毯

□ 坚持1-3分钟

第二个体式：跪立蛙式，跪立蛙式更像是宽腿婴儿式的变体，但它可以更好地拉伸到我们的盆底肌肉群。

跪立蛙式

抱枕跪立蛙式

注意事项

□ 两脚脚尖相对，尽可能的分膝，打开的自己身体最大限度

□ 背部伸直，双手向前延伸，头轻点地。注意不要塌腰

□ 做不到的可在身体下方垫上瑜伽球或抱枕

以上两个体式也非常适合孕妇妈妈进行练习，可以更好的帮助我们进行分娩！

最后一种就是康复按摩手法，局部按摩球放松法，这种方法可以更快的帮助我们进行盆底肌的按摩。

局部按摩球

瑜伽椅坐立体式

方法步骤：

□ 首先准备一个局部按摩球，坐立在瑜伽椅子上，将瑜伽球放于盆底肌区域处（会阴于肛门连接直径距离的范围处）

□ 按照顺时针方向，做画圈运动，让瑜伽球在盆底肌区域做滚动

□ 每组5次，做3组

注意事项

□ 如果瑜伽球不能很好的滚动，可用手轻抚膝盖住，不要耸肩，微微借力做画圈动作

□ 如果在画圈过程中，哪里有比较明显的疼痛位置，可稍作停留，以便更好的肌肉放松

以上3种放松盆底肌肌肉群的方法，可根据自身条件进行选择性练习，如果家里没有局部按摩球，选择青蛙趴和跪立蛙式亦可。在拉伸过程中，忌用蛮力，忌在已经达到呼吸急促下依然进行深度拉伸，以缓慢舒适为宜。很多人在拉伸或体式过程中，已经呼吸急促，不能自然呼吸，却还在咬牙坚持，此时是对身体的伤害，需要减小动作幅度。

在我们的日常生活中，也需要注意很多生活细节，才能更好的帮助我们保护好盆底肌，一定不要使用蛮力提拉重物，此时腹部会过度用力，腹压增大，对我们的盆底肌来说也是一种压力。不要过度开髋，过度的开髋拉伸，又没有进行相对于的收缩动作，只会让我们的盆底肌越来越松弛。

最后希望妈妈们，在备孕、孕期、产后一定注意盆底肌的训练，有条件一定要跟随正规的孕产瑜伽老师进行练习，才能更好的保护我们的盆底肌。盆底肌在我们的分娩过程中至关重要，盆底肌张弛有度，有弹性才能更好的让宝宝顺产，也可以让妈妈们在产后更好的恢复。很多产后现象，都是由于盆底肌的松弛问题造成。

文章分享就到这里，记住，肌肉能伸能缩，增加弹性，才是健康的肌肉！才能更好的保护我们的身体不受伤害！返回搜狐，查看更多