爱健身 篇三十五：13个弹力带动作教你练全身，宅家运动一条弹力带就足够了！

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正文前的絮絮叨叨

弹力带训练的优势

10个弹力带训练

弹力带选购

之前楼主写了一篇关于宅家训练的合集，反响很不错。其实很多健身动作在家其实就可以做，当然如果一定要氛围的话，那么健身房肯定是首选，再找到志同道合一起锻炼人心情也会不一样。不过在春节假期宅家的这段时间，其实很多训练就可以满足日常需要了。有人会说深蹲的话没有负重练不出效果，必须要有自由深蹲架才可以。如果非要说用器械训练，哑铃就可以满足。如果再简单点，一条弹力带就能帮你锻炼身体的各个肌肉群，今天楼主就写一篇关于弹力带锻炼的文章，男女适用哦。（下面写的这篇是宅家训练合集）

弹力带可以说是一个万能的器械，甚至比哑铃的训练模式还要丰富。归纳弹力带有如下优势：

1、可以拉伸到各种角度进行阻力、抗阻力训练，不像哑铃、杠铃始终是垂直向下力。

2、在健身前对肌肉的激活和孤立刺激效果要大于哑铃。

3、柔韧度、弹性决定了它不稳固的运动模式，更适合锻炼腰腹核心。

4、可以增加、减少徒手动作的难度，比如引体向上可减少自身重力

5、弹力带肌肉交替训练中可以让肌肉快速恢复，不至于像大重量时有受伤风险。

6、方便携带，你天天带一对哑铃和一条弹力带，你选哪个？

前面先说说组数训练，用弹力带安排一次训练内容可以按照三个方向制定计划，1⃣️单一动作一直做，比如抗阻力徒手蹲做100个+抗阻力硬拉100个。2⃣️针对肌肉部位的训练，例如3-5个划船动作，每个动作5组x12次。3⃣️制定一个高效的HIIT训练保证频次和间歇即可，建议用tabata模式进行，下面说说弹力带的动作。

1、夹胸

把弹力带伸展至背部双手握住做夹胸状，练习胸缝的动作，想必大家在健身房也会用器械做这个动作吧。

2、抗阻力深蹲

双脚踩上弹力带，延伸至肩膀双手握住中心位置，做徒手深蹲的动作。这个动作无形中会为自己的徒手蹲增加难度，在起身的时候会感受到阻力。

3、直腿硬拉

深蹲+硬拉才能练就一个翘臀，而硬拉也分很多种，直腿的、屈腿的传统硬拉、相扑硬拉、半程硬拉等等。这个直腿硬拉需要踩住弹力带双手握住两边，背部收紧做硬拉状，锻炼大退后侧链肌肉。

4、附身划船

划船可以用哑铃、杠铃都可以，都是锻炼背部肌肉，同样踩住弹力带附身加紧双臂，做划船状。

5、坐姿划船

对背部中下斜方和菱形肌肉和背部宽度的训练，注意收紧后背。

6、坐姿单侧划船

单侧划船比双侧划船的阻力要大，主要刺激的也是背部肌肉群。

7、单臂附身划船

相比于双手，单臂阻力更大，后背保持中立位核心收紧，手臂自然垂直起到牵引作用，肘提拉夹紧身体，背部肌肉收缩，到最高点时可以停顿几秒后再缓慢离心下放。

8、单臂外展

这个动作名称是楼主自己起的，主要是锻炼三头肌的姿势。大臂不动贴身夹紧，让小臂拽着弹力带外展。

9、侧平举

锻炼肩部肌肉，肩部的中束位置，保持两侧张开距离一致。

10、相扑高拉

这个高拉的姿势可以锻炼肩部的前束、中束位置。把弹力带拉至胸前下巴部位，手肘高抬，注意顶端收缩缓慢下落。

11、坐姿弯举

这个动作可以和站姿单臂外展交替进行，一个是锻炼三头肌，一个是锻炼二头肌。

12、蝎子抬腿

这个动作可以之前臀大肌文章中有讲过，可以很好的刺激臀大肌，当然也可以不用弹力带，不过抗阻力训练就欠点意思了。双手支撑身体，助力带绑住双腿，一腿跪地一腿向斜后上方蹬腿。

13、抗阻力螃蟹走

也是在之前的文章中有讲，这个动作主要是调节膝关节内扣的问题，很多朋友应该都做过这个动作。而且可以刺激臀中肌、臀小肌。

上面的这13个动作胸、背、肩、腿、臀、二头三头肌都有锻炼到，当然还有一些其他的弹力带动作没有讲到，比如如何练习腹部、引体向上，这些需要一些其他的工具辅助。如果值友们有训练心得的也可以直接在下面回复哦，以上感谢北京Big Man综合训练馆CoCo、亮亮教练出镜提供素材。

并不是只要有一根弹力带就可以了，你需要知道弹力带的阻力等级，再根据自己自身的力量需要选择购入。可以从下面两个方向来选购。

弹力带的材质有很多，市面上以乳胶、涤棉、ABS、TPR、硅胶为主，而健身房常用的多为乳胶、硅胶的弹力带，二者是在材料上的区别并不是很大，伸缩能力和张力都很强，而且耐热耐寒无论四季温度怎样都可以维持在很好的物体状态下。

一般常见的为这三种形态：

两端开放的是应该目前应用最广泛的弹力带了，一些医院也用于康复用，不附带把手可以自行掌握阻力，优点是便于携带一折叠就可以，缺点就是阻力不够大。

这个楼主运用的倒是较多，多用于引体向上借力，而且需要拿最粗的那根。这种弹力带比较常见，也是健身房里弹力带最多的，其中根据宽度、颜色不同阻力也有不同。优点就是可选择性很多，阻力够大，缺点就是你不可能每次带好几根出去。

上面提到的环形弹力带是比较长的，还有比较短的环形弹力带，多用于髋、腿下肢训练等。

带把手的弹力带有很多不同材质，但都是大同小异，带把手的在做徒手辅助训练中会比较容易。

以上就是楼主分享的一些宅家锻炼的相关内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。