升糖指数的坑，不能再掉啦

如果你在健身，选择碳水的时候，都逃不开这个参照值：

GI（升糖指数）

升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

在我们的身体里，所有碳水消化都被降解成单糖，释放到血液中，升高血糖让人产生饱腹感。如果血糖中葡萄糖持续释放，达到一定的高度，胰岛素就开始分泌，它会使血糖转运到细胞来恢复正常的血糖浓度。

如果这个过程发生的太快，也就是血糖突然升高，胰岛素分泌，血糖又突然下降，身体会很快产生饥饿感。

重点：

保持稳定的血糖浓度。

低 GI 食物，葡萄糖进入血液峰值低，下降速度慢，食用后不易产生饥饿感；

高 GI 食物，葡萄糖进入血液峰值高，下降速度快，血糖波动大。

高中低如何区分呢：

高 GI 食物＞70

55＜中 GI 食物＜70

低 GI 食物＜55

GI 越高，对血糖影响越大。

从网上我们能找到很多关于 GI 的资料，百度百科中关于食物的 GI，是这么分类的：

低 GI 主食：

藜麦 全麦（全谷）面 荞麦面 粉丝 黑米 黑米粥 粟米 通心粉 藕粉

中 GI 主食：

红米饭 糙米饭 西米 全麦粉 面条 麦包 麦片 燕麦片

高 GI 主食：

白饭 馒头 油条 糯米饭 白面包 拉面 炒饭 爆米花

有了这样的清单，很多人坚决抵制中高 GI 的食物，基本食物都在低 GI 主食中选择。

但是，很多细心的人监控自己的血糖，发现即使吃的是低 GI 食物，自己的血糖波动还是很大，这是为什么？

有可能，你忽略了另一个概念：

GL

血糖负荷：指的是 100g 重量的食物中可利用的碳水化合物（g）与 GI 的乘积。

血糖负荷的指数能结合吃的食物中含有碳水的量，推算出这种食品对血糖水平产生多大影响。

推算公式：

GL=GI× 碳水化合物含量 / 100

高中低如何区分呢：

高 GL 食物＞20

10＜中 GL 食物＜20

低 GL 食物＜10

GL 越高，对血糖影响越大。

比如：

有人根据 GI 表格，发现胡萝卜 GI 值高得惊人，是不是就不能吃了呢？

真相：

胡萝卜的 GI 值为：71  每 100g 胡萝卜（老）含碳水 7.7g

100g 胡萝卜的 GL 值 = 71×7.7/100=6

GL 值小于 6，是低 GL 食物。

同理，高 GI 的南瓜、西瓜，因为碳水含量有限，一次吃上 200~300g，对血糖的影响，还是有限的。

大米粥在大家的印象中，一定是升糖神器，但如果是一碗稀薄的大米粥，想要提升血糖，还是有难度的，因为量不够。

粉丝的 GI 值为 31，超级低呢，用它做主食不是更好？

真相：粉丝的 GI 值为：31 每 100g 粉丝含碳水 82g

100g 粉丝的 GL 值 = 31×82/100=25

GL 值大于 20，是高 GL 食物。

同理，低 GI 的粉条、藕粉，因为碳水含量高，一次摄入 100g，也会很快的升高我们的血糖。

总结：

在挑选主食的时候，不仅要关注 GI，也要关注 GL。

关注了这两点，并不表示就万无一失了。

即使是同样的食物，对它采用不同的处理方式，血糖的影响也大不同：

米饭

同样的一碗米，放得水越多，煮得越软烂，GI 值越高；

新煮好的米饭比从冰箱里拿出来的米饭，GI 值更高。

土豆

土豆 GI 值升序排列：

烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波炉烤土豆（82）

五谷杂粮

杂粮粥越软烂，GI 值越高；

五谷杂粮打成粉，GI 值升高。

面包

面包烤过后，GI 值更高。

燕麦

燕麦需要处理的程序越少，GI 值越高。

整粒燕麦＜钢切燕麦＜快熟燕麦＜即食燕麦

总结：

在胃肠道机能正常的前提下，多让它干活是有好处的，丰富的膳食纤维，能减缓葡萄糖的分解；

食物越软烂、越容易消化，胃肠道的工作量越小，葡萄糖就释放的越快。

不过，聪明的我们，还是可以采取一些方法来降低食物的升糖指数。

比如：混合膳食

在膳食中加入脂肪、蛋白质、膳食纤维，都可以增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，减缓葡萄糖的释放，降低 GI 值。

馒头的 GI 值是88，

馒头搭配脂肪，比如黄油，GI 值降至68，

用富含膳食纤维的荞麦做杂粮馒头，GI 值为66.7，

馒头搭配蛋白质，比如酱牛肉，GI 值降至49.4。

性价比最高的，就是跟膳食纤维和蛋白质的搭配，脂肪的加入改变虽然明显，但额外增加不少饱和脂肪酸和热量，绝非首选。

在选择对增肌减脂有帮助的主食的时候，注意选择：

1. 低 GI 的同时低 GL。

2. 注意食物不要处理得过于精细，越精细，GI 值越高。

3. 主食搭配富含膳食纤维和蛋白质的食物，如鱼蛋肉奶豆和蔬菜，能降低全餐的 GI 值。​

学会这几招，升糖指数的坑，千万别再掉啦。

​

下表附给大家做参考哦：