如何认识和化解负向情绪

日常生活当中，你是否经常受到负向情绪的困扰？比如担心期末考试成绩不理想，对自己办错了事感到自责，对宿舍内同学间关系相处不融洽感到紧张和不安，对好朋友的误解感到难过，考研失利产生的挫败感，就业迷茫带来的焦虑……此外，还有来自于社会因素、负面新闻、身体疾病、情感生活、未来发展等所带来的不良情绪的困扰。这些情绪可能是愤怒、害怕、悲伤、失望、沮丧、痛苦、绝望……

心理学上把这些情绪统统称为负向情绪是因为这些情绪体验是不积极的，对于身体会产生一定的不适感。对于大多数人而言，负向情绪是短时性的出现，但负向情绪在得到不断强化后，就会形成稳定的一种情绪状态长期存在，从而会对日常生活、学习造成一定的影响。美国心理学家露易丝·海在《心理的伤，身体知道》一书中描述到：“不被察觉的负面情绪，都会以疾病的方式显示自己的存在，身体的不适和病症源于我们内心的求救，它指引我们去直面自己的真实需求。”身体是心理的镜子，负向情绪会通过身体向外传达。负向情绪得不到合理的释放或排解，久而久之就会伤及身体，造成“内伤”危机自身生命，甚至会危机他人生命。

当有了负向情绪，如何认识这些负向情绪，又如何有效化解负向情绪呢？

一、认可负向情绪存在的合理性

负向情绪是指客观事实与主观需求不符时人产生的一种心理活动。人们对负向情绪的体会更深刻和难忘，也是大脑偏好的选择结果。负向情绪是人们生活中重要的组成部分，是很自然的一种情绪存在，它的存在具有其自身的合理性。譬如，与同学产生矛盾会生气和难过，考试失利、挂科会难受，就业不顺会迷茫、焦虑，身体生病会痛苦等。人生活在社会中，不可能事事如意，既要接受社会的一些约束，还会遇到一些挫折和失败，负向情绪是不可避免的客观存在。承认和接受负向情绪的存在，在面对负向情绪时才能更好地去调节，去积极改变思维模式应对。如果一味地去否认或压抑负向情绪，时间一长会造成情绪调节能力失调，变成心理障碍，甚至发展成为心理疾病。

当负向情绪来临时，我们不要把关注点放到情绪上，而是要对引起负向情绪的事件做对应分析和解决，随着问题的有序解决，负向情绪也会逐渐得以释放，正向情绪便会回归主宰。有些人在负向情绪产生时，同时会伴有身体上的不适感，比如偏头疼、胃疼等，可以通过揉一揉方式对疼痛部位进行按摩，对身体的抚慰会增加舒适感。也可以闭上眼睛，想象一些令自己愉悦的人或事。也可以漫步在林荫路、花草间，享受阳光的沐浴和暖风细细的抚慰。当走在阳光下、春风里，温暖的阳光照拂着身体，张开双臂拥暖风入怀，心情自然会变好，心胸也会开阔，心态逐渐由消极转向积极，负向情绪及时得以释放。

二、正确认识负向情绪的正面价值

负向情绪的出现是由外因或内因的影响而产生的不利于思考和行动的一种情感。这些情感体验本身没有对错，它们能给予我们警醒。它不是如“兴奋”一样令人“冲昏了头脑”，更多的是让我们冷静思考，做事会更加理智理性，积极寻求策略去解决。负向情绪的产生从侧面也反映了自身能量的不足，会激发为追求内心的需求而积极采取行动的内在动力，为我们未来提供可以前进的方向。

通常情况下，我们更希望负向情绪不出现，努力逃避它，驱离它，反而更被裹挟其中。比如焦虑，在心理体验中最常见。焦虑情绪让心情处于胶着的煎熬中，越想摆脱焦虑却又陷入焦虑的循环。反观焦虑，我们可以从中体会什么使我们焦虑？当下我们拥有了什么，失去了什么，经历了什么……在经历和体会中更好地体验生活，在体验中得到收获和提升；再比如恐惧，恐惧情绪的产生提示我们自身能量有限，没有可以同等对抗的力量，指引我们认知自身不足和需要提高的方向。恐惧也可以使我们更加明锐，在恐惧中激发我们的潜在能力去增强自身能量、壮大自我。每一项情绪都有其自身价值和意义，每一项情绪都有其自身的使命，负向情绪更是如此。人处在负向情绪下会更加理智、明锐，更能深入思考和反省。只要我们正确认识负向情绪，认识到其正面价值和积极意义，才能在经历负向情绪体验时做出积极的正向反应，从而收获经验和成功，在不断积累中提升应对一切困难和挫折的能力。

三、做自己喜欢做的事，积极扩展正向情绪

思想是行动的前提，思想决定着人的行动，人的强大在于思想的强大。面对挫折和困境生性乐观、高度自信、遇事沉稳、积极思考和解决问题的人，很少被负向情绪所困扰。内心强大的人一定是积极思维正向能量强大的人。积极思维和积极情绪相辅相成，消极思维和消极情绪相辅相成，所以积极思维的培养可以帮助我们把消极、悲观、封闭、孤立、静止的思维向积极、乐观、开放、联系、发展的思维转变。

当负向情绪来袭时不必惊慌，不必紧张，更不必深陷其中不能自拔。而是要积极思维转移注意力，选择做自己喜欢做的事情来扩展积极情绪。有的人喜欢吃东西，通过食物的满足获得积极情绪的反馈。有的人喜欢买东西，通过购物来实现心情上的愉悦体验。有的人会选择向父母、好友倾诉，倾诉是普遍相对较好的情绪释放方式。小艺（化名），她在中学时期曾遭受宿舍暴力，这个阴影一直很影响她的正常人际交往，但是她有很好的倾诉对象就是她的父母，情绪不好时就给父母打电话，及时排解不良情绪。自入学到现在两年来她一直这样通过倾诉的方式排解负向情绪，在校的学习和生活没有受到较大的影响，学习成绩在年级中一直保持在中等偏上水平。有的人喜欢健身，比如做瑜伽、跑步等，通过运动出汗的方式达到情绪的置换。有的人喜欢旅游，换一个环境换一种心情。有的人喜欢睡觉，深度睡眠可以帮助进入放松状态、增强自信和乐观态度等。当负向情绪降临时，积极思维转移注意力去做自己喜欢做的事，积极扩展正向情绪是化解负向情绪的一种有效方式。

四、拒绝“反刍思维”，停止精神内耗

“反刍思维”是指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。它是一种非适应性的应对方式，是一种无意识过程，是一种把注意力重点放在负向情绪以及负向情绪产生的原因和带来的结果的行为。反刍思维是一种反复的消级思维，它很容易让人们走进一个“怪圈”，既不能帮助解决实际问题，还反复感受那种“痛苦”的感受。这样的思维方式非常消耗我们的精气神，造成“内耗”，耗掉精神，耗伤身体。

精神内耗指的是个体内部消耗，多数人的精神内耗是对自己不断的自我批评、自我否定、自我怀疑。对于精神内耗简单地表达就是想的太多，自我设限，自我加压，既无能为力，还导致身心疲惫。

比如，这些无意义的多思多虑——“小珊（化名）和小欣（化名）说的那么热闹，我一进来她们为啥不说了？在说我坏话还是……”。“小东（化名）回复一个“呵呵”，还有一个符号是啥意思？”；应聘了好几个职位，给6、7家单位投了简历都没有回复，是不是自己很差？是不是单位已经内定了？或者他们以貌取人？等等。

拒绝“反刍思维”，停止精神内耗。通过积极正向思维行动起来，强大内心，提升能力，才能远离负向情绪的困扰。

五、正念“冥想”，觉知当下训练

“冥想”是一种改变意识的形式，通过获得深度的宁静状态增强自我认识和良好状态。

正念“冥想”能够让身体和大脑进入放松的状态，有利于释放不良情绪、缓解压力，增加正面情绪。正念“冥想”锻炼的是觉知力，培养积极的觉知习惯，是一种帮助驾驭、控制心念的训练，有助释放负向情绪，增长专注力。方法步骤很简单，每天15-20分钟，坐直身体、闭上眼睛，专注在呼吸上。过程中当有分神再继续转回来，反复训练，慢慢就会发现专注力越来越集中，也能做到更好地控制自己的情绪和心态，能更好地觉知当下、回归当下、享受当下的时光，能感知周围世界的美好，从而回到内心的平静。正念“冥想”能让心静下来，心静世界就平静。正念“冥想”能增强心理的承受能力和对抗能力，能提高应对负向情绪的能力。

俗语讲“人生不如意十之八九”，人生不总是一帆风顺的，只要保持积极的心态，调动积极因素去面对那些“不如意”、“烦心事”，才不会陷入负向情绪的纠缠。只要积极思维选择有效的方式方法，便能有效化解负向情绪的困扰。