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大家都知道减肥是三分练七分吃,除了运动,饮食管理也非常重要。 但是,对吃货朋友来说,减肥期间想要控制饮食也太太太难了!为了让大家在减肥期间也能吃得好,我为大家准备了「28 天减肥食谱」。 这份食谱按周维度为大家整理了 4 张清单,详细列出了一周里可以参考的早餐、午餐、晚餐菜单。 无论你是在家吃饭,或在外就餐都能执行,合理搭配主食、蛋白质、果蔬,让你不挨饿还能保持好身材! 第一周:健康减肥参考餐单 第二周:健康减肥参考餐单 第三周:健康减肥参考餐单 第四周:健康减肥参考餐单 为了让大家能更好的跟着餐单实操,我有以下两点建议: 建议一:了解自己吃多少 按照大部分女生的标准,我准备了这个参考数量。男女有别,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级,根据自身情况,觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。 建议二:合理量化食物 看上面的减肥食谱,你可能记下了:早餐要吃 2 份主食,0.4 份蔬菜,2 份蛋白,0.5 份油脂,可这份数怎么计算的啊?不需要你算,用图片告诉你每种食物是多少,一看便知。 我给大家准备了标准餐具,比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份,你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。一起来感受一下各类食物的量吧! 2 份主食(4 英寸碗,5 英寸盘子)可选择替换的主食清单 1 份水果(7 英寸盘, 7 Plus) 可选择替换的水果清单 0.4 份菜(7 英寸盘、 7 Plus) 可选择替换的蔬菜清单 1.5 份畜禽肉(5 英寸盘子) 可选择替换的油脂和坚果重量 1 份鱼虾贝豆(5 英寸盘子) 可选择替换的蛋白质清单 特别说明一下,所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字,为了方便记忆和操作,专业上都做过四舍五入。不过你完全不用介意,在实践的过程中,我也没有 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配餐。 以上都是谷老师指导大家减肥后,被验证有效的,照着这个方法,瘦下来就是指日可待的事哦。 作者:谷传玲 还需要更多餐谱灵感? 点击下方卡片,看看营养师们平时都在吃什么减脂餐 跟着他们一起健康吃着瘦 ↓ |
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