早上吃五谷杂粮，竟然有这么多好处

此外，粗粮还有利于保障消化系统正常运转，可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

一个来自哈佛大学公共卫生学院的研究小组，研究了全谷物与健康的关系，最终表明，食用全谷物可延长寿命。

这项研究总共收集了从1970年到2010年的78万多人的数据，结果证实：

吃全谷物越多，对健康影响越显著。

为什么每天吃五谷杂粮有这么多好处？

五谷杂粮中含有多种生物活性物质，以及更多维生素与微量元素，这都是对健康有益处的。 五谷杂粮中的膳食纤维可能降低胆固醇，也对控制血糖有帮助。 五谷杂粮还能产生饱腹感，这对减肥和控制体重很有帮助。

五谷杂粮怎么吃最好？

记住营养专家5个关键数字

每天早上吃一口五谷杂粮，好处竟然这么多，那要怎么吃才最好呢？

喝粗粮粥是最理想的选择。而要喝好这碗粗粮粥，请一定记住营养专家5个关键数字！

4种：每天吃4种以上的粗粮

每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括：

一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等； 一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等； 一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等 一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

1/3：粗粮占主食的1/3左右

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。

因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

4小时以上：粗粮要提前浸泡4小时以上

各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。

7倍：煮粥水量约为粗粮的7倍

煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。

一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。

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