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春季是孩子长骨「黄金期」，在饮食营养搭配上有哪些家长必须要知道的事儿？
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春季，万物生发。 都说春季是孩子长骨长高的黄金期： 研究发现春季长高是秋天的1.5~2.5倍，尤其是5月，平均达到7.3毫米。中医有“春生、夏长、秋收、冬藏”的说法——养生要因时应季。抓住长高黄金期，充足的睡眠、适度的运动，加上合理的营养，才能事半功倍。 为什么春季是孩子长骨长高的黄金期早在几十年前，科学研究表明：季节对于人群生长影响——长高在春/夏，增重在秋/冬。 近些年也不乏关于春季孩子长高速度快的案例论证。 2016年，丹麦对于760名8—11岁的孩子，进行生长情况方面的研究。从9月份开始，跟踪到次年的6月。发现两个非常有意义的现象：第一，在分析每个月的身高增长情况时，发现3月份孩子身高变化最大，也就是说长的最快。 第二，研究发现，在3月份和4月份这两个月时，孩子们体内的肌肉含量增加，高于每年的平均值。究其原因： 首先，春季人体血液正处于旺盛时期，激素水平也处于相对高峰期。生长激素能够促进孩子长高长个。因此也有“吃了春分饭，一天长一线”的说法。 其次，开春季节的紫外线强度特别柔和，并且光线特别好。紫外线能影响体内维生素D的合成，促进钙的吸收，孩子骨骼长的就比较快。 再次，春夏两个季节，是物产最为丰富的时候。相应地，食物所提供的营养，是丰富全面且均衡的。更利于孩子的生长发育。 此外，天气回暖，带来运动量的增加。运动会刺激骨骼发育和生长，提高生长激素的分泌。还可以带动全身，从而把营养物质均衡的分配到每一个地方，尤其是骨骼。 饮食建议 有利长高的食物科学合理的膳食结构，是人体健康的基石。尤其是处在生长发育中的孩子。 在春季这个生长“黄金期”，注意饮食营养搭配。多摄入以下有利于长高的食物，则能起到事半功倍的效果。 含钙高的食物钙是骨骼的主要成分。多吃含钙的食物对长高有利。富含钙的食物有乳类（牛奶、羊奶、马奶、奶粉、奶酪、酸奶）。海产类（海鱼、海虾、海带、紫菜、各种贝类）。深绿色蔬菜（比如菠菜）。肉类（猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉）。禽蛋类（鸡蛋、鹅蛋等）。 含优质蛋白质的食物蛋白质是生命的基础。骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。富含优质蛋白质的食品有鱼类、瘦肉、蛋类、牛奶、豆制品等。 含矿物质的食物富含钙、磷等矿物质的食物，对骨骼健康有好处。主要包括紫菜、海苔、菠菜、动物肝脏，以及各类坚果（如核桃、杏仁、腰果）等。 同时也要注意避免偏食，尽量做到摄入营养均衡。 偏食容易造成营养元素的缺失，如缺少蛋白质会影响组织的形成，缺少脂肪酸会导致热量供应不足，缺少维生素会导致视力发育不良等。最后，注意尽量少吃或者不吃垃圾食品，如薯条、汉堡、辣条等。 垃圾食品的热量很高，会影响孩子对其他营养物质的吸收。少喝碳酸饮料、甜饮料，以及少吃各种糖果和含盐分高的食品。 糖分、盐分多会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。PS：通过饮食搭配来促进孩子长骨增高，仅适合骨骼发育期的儿童青少年。 成年人骨垢线已经完全闭合了，就很难通过饮食的方式来改善身高了。 长高长个建议食谱分享几款比较受小朋友欢迎的春季食谱，也包含了上述各类有利于长高的食物，且通过丰富的色彩搭配，让孩子更容易接受，改善偏食现象。 山药排骨汤 山药排骨汤，做法简单、方便。有手就会做。山药的蛋白质以及矿物质含量比较高，不仅营养丰富，还有健脾益胃、恢复体力、降血糖等功效。排骨，含有优质蛋白质、维生素、磷酸钙、骨胶原以及脂肪等多种营养物质，可起到补钙、补血、补中益气及强筋健骨等功效。按中医“以形补形”的观点，长高长骨吃排骨，是有其科学道理的。 我常常会炖这道Eddy爱喝的山药排骨汤。做法简单、方便。有手就会做。 备料：山药一根、排骨一根、葱姜蒜若干 做法： 排骨切小块，焯水。冷水冲洗，洗去浮沫。 再将排骨放入压力锅，加葱、姜，少许料酒、一点点盐调味。水开后，文火再炖半小时。 加入山药，再炖半小时。 最后加适量盐、葱花。出锅。 鲫鱼豆腐汤 鲫鱼豆腐汤鲫鱼肉质细嫩，营养价值很高，含蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12和烟酸、钙、磷、铁等成分。具有补虚催乳、补肝养目、健脑益智的功效。豆腐的钙质含量非常丰富，并且钙、磷比例合适。除了补钙，还有预防骨质疏松、防治腰膝酸软、腰腿疼的功效。豆腐还含有丰富的蛋白质，通过吃豆腐补充蛋白质能够有很好的预防肌肉衰减症的作用。豆腐里面还含有丰富的大豆异黄酮，有类似于雌激素的作用。鲫鱼豆腐汤，也是我家餐桌上出现频次较高的一道菜。不仅味道鲜美，还有很好的补钙、益脑的效果。非常适合春季食用。 备料：鲫鱼一条、豆腐一盒、葱姜蒜若干 做法： 热锅冷油，是煎鱼不破皮的关键——开火，冷锅待锅内水分充分烧干，至冒白烟。再倒入适量油，烧开。 放入鲫鱼，煎至单面焦黄，再翻面。（鲫鱼在煎前建议挂起来晒一两个小时，待表皮略略风干，煎时比较不容易破皮） 鲫鱼煎好，加水烧至水开，再煮5-6分钟，放入豆腐（个人比较推荐内脂豆腐，口感更好）。再炖五分钟。再加盐调味，洒上葱花。出锅。 虾皮紫菜豆腐汤 虾皮紫菜豆腐汤虾皮主要由毛虾加工制成，其营养价值高、蛋白质含量丰富，另一大特点是矿物质数量、种类丰富，铁、钙、磷的含量也很丰富。有通乳、补钙、抗氧化、增强体质的功效。紫菜为海中蔬菜，分布在沿海地区。其营养丰富，蛋白质含量较高，并含有较多的胡萝卜素、核黄素等营养成分，可清热利水。碘含量较高，能预防并治疗因碘缺乏引起的甲状腺肿大。具有利尿、降血脂、预防甲状腺肿大的功效。虾皮紫菜豆腐汤是一道快手菜。赶时间的时候，这道菜就很合适。汤汤水水的吃起来也特别落胃。 备料：豆腐一盒、紫菜一张、虾皮一把、葱姜蒜若干 做法： 虾皮、紫菜洗净后提前浸泡开。 锅里倒入少许油，放姜丝、蒜末爆香。 加水，同时放入虾皮、紫菜、豆腐。 水开后小火炖十分钟，加适量盐调味。出锅。 什锦蛋丝 什锦蛋丝鸡蛋富含维生素A、D、B2及铁，还含有人体必需组氨酸、卵磷脂、脑磷脂，它们都是对大脑和神经发育不可缺少的营养素。胡萝卜、洋葱、香菇中维生素和微量元素丰富。青椒中维生素C丰富，并利于铁和锌吸收。一直很喜欢以“什锦”命名的菜蔬，因为“什锦”意味着丰盛，就像最爱的家乡小吃“麦油脂”，就有这种“1+1>3”的效果。 从食物营养学的角度，建议摄入的食物颜色尽量丰富，才能保证营养均衡。 这道什锦蛋丝，颜色绚丽（橙色的胡萝卜、浅紫的洋葱、绿色的青椒、黄色的蛋丝、黑色的香菇），卖相好、味道美。非常适合小朋友。 备料：鸡蛋两个、青椒两个、胡萝卜一根、洋葱半颗、干香菇3-4朵 做法： 鸡蛋打入容器，加少量盐、料酒打散。 起油锅，将蛋液摊成蛋饼。 蛋饼切丝备用。香菇泡发切丝，青椒、胡萝卜、洋葱切丝。 炒锅倒入油，先放入洋葱丝煸炒出香味，再放入青椒、胡萝卜、香菇丝，翻炒至熟。 最后放入蛋丝，加料酒、盐调味。出锅。 总结在饮食之外，规律的作息和适当的运动，也能刺激生长激素的分泌，促进骨骼的生长。 充足的睡眠要保证孩子至少9-10个小时的睡眠时间。 春季生长激素分泌旺盛。生长激素是在深度睡眠的过程中分泌的，充足的睡眠有利于生长激素的分泌。儿童生长激素的分泌规律：晚上11、12点进入生长激素分泌最旺盛的时段，但必须处于深度睡眠状态下，才能更高效地发挥作用。儿童从入睡到进入深睡眠一般需要45-60分钟，为了不错过11点开始的生长激素分泌高峰期，孩子最好是在10点前入睡。 适当的运动运动是长高过程中，不可缺少的环节。 适当的运动，可以刺激骨骼发育和生长，提高生长激素的分泌。 在运动过程中，还可以带动全身，从而把营养物质均衡的分配到每一个地方，尤其是骨骼。 运动主要以具有拉伸作用的为主（跳跃性的运动、伸展性的运动等），可以刺激韧带，促进骨骼的发育。 户外运动户外运动同样重要。 太阳光照射能促进孩子体内维生素D的合成——维生素D能够促进钙的吸收。 户外活动可以增加体内的新陈代谢，并且可以促进骨矿物质增加骨骼肌的质量。 根据世界卫生组织的建议：0—1岁的孩子，每天要保证1小时以上的户外运动时间，而3岁以上要保证2小时，或者更多。愿每个孩子都能在春季这个“黄金期”，长高长个！ |
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