健康科普

失眠是是临床最常见的睡眠障碍之一，定义为在睡眠时间和（或）质量上不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。根据国际疾病分类第十版（ICD-10），失眠包括入睡困难、持续睡眠障碍或睡眠后没有恢复感，且每周至少出现三次并持续至少一个月。最新的中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿中国人有睡眠障碍，且失眠人群逐渐年轻化，以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。69.3%的年轻人表示23点以后才会睡觉，34.8%的年轻人入睡时间很长，半小时很难入睡。失眠不仅损害患者的身心健康，导致人们产生焦虑抑郁情绪，影响日常生活，且长期失眠患者会导致机体免疫力降低，出现神经衰弱、胃肠道不适、过敏等症状，增加高血脂、高血压、心脏病、脑卒中、肿瘤等疾病的患病几率，严重者可导致患者出现重度抑郁、自杀、自伤等恶性事件。由此可见，如何在日常生活中防治失眠尤为重要。

失眠在中医学中称为不寐，在《黄帝内经》中称为“不得眠，不得卧”。中医学治疗失眠历史悠久，方法多样，且中医学注重为病先防的理念，在防治失眠方面均有详细记载。本文从日常起居、饮食、运动、情志四个方面总结出中医对失眠防治措施，为大家在日常生活中做好失眠的养生保健工作提供帮助。

饮食方面：中医经典名著《黄帝内经·素问·逆调论》中记载：“胃不和则卧不安”，“胃不和”指脾胃不和，与消化功能有关；“卧不安”是指睡眠不安。《饮食正要》中提到：“调顺四时，节慎饮食，起居不旺，使以五味调和五脏，五脏和平则血气滋荣，精神健爽，心志安定……”可见，注意均衡，五脏调和，心志安定，才能睡眠踏实。日常生活中应饮食结构合理，不可嗜食偏味，过饱过饥均可导致胃肠不适，而影响睡眠。对于日常患有失眠的患者，很多具有安神助眠作用的中药可以作为食疗，如莲子、银耳、百合、红枣、桂圆、酸枣仁、梨等。下面给大家推荐两种安眠的食疗方：

1. 百合莲子粥：

原料：取干百合、莲子(带芯，水中泡发)、冰糖各30克，大米100克。

做法：干百合、粳米、莲子一同放于锅中熬煮，快熟时加入冰糖。

功效：此粥清热养阴、润肺安神，适合失眠多梦伴心火旺盛、焦虑烦躁者食用。

2.酸枣仁粥：

原料：酸枣仁末15克、粳米100克。

做法：先将粳米煮熟，再下酸枣仁末煮5分钟。

功效：具有养心安神、宁心止汗的作用，适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。

另外，日常生活中，除了膳食结构合理，还需注重二便的调理，保持大便通畅十分重要。尤其是老年人，胃肠功能逐渐减弱，大便通畅是保证脾胃通畅的重要调节，若长期便秘的患者，必定会出现焦虑、失眠等一系列症状。

日常起居：《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》：“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以，圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。”意思是说四时阴阳的变化，是自然界万物生命演变过程中生、长、收、藏的根本所需，所以深懂养生之道的人，会在春季和夏季保养阳气，在秋季和冬季保养阴气，以顺应生长、收藏的需要，这样就能顺从自然界万物生命发展的根本规律，就能与万物一样，在生长收藏的生命过程中正常运动发展。中医失眠的病机为阳盛阴衰，阴阳失交，一为阴虚不能纳阳，一为阳盛不能入阴。对于失眠患者，更应该遵循天人合一的观念，遵循四季轮换及昼夜阴阳的变换规律，日出而作，日落而息。春、夏季起居上应晚睡（亥时21:00-23:00）早起（寅时（3:00-5:00）。秋季、冬季应该早睡（亥初21;00）早起(卯初5:00)。通过人体和四季轮换规律相一致，更好的调整个人的阴阳失衡状态，使阴阳和谐，从而达到防治失眠的目的。

运动方面：失眠患者应早起运动，不可因为夜间失眠而夜间运动。如果寄希望于通过大量运动，使身体疲劳而达到睡眠状态，这样会更加消耗人体阳气，导致失眠症状加重。建议以休闲、静神养心为主的运动为主，如瑜伽、晚饭后散步、站桩、易筋经、太极拳、八段锦、五禽戏，可以通过运动达到阴阳调和的状态，从而促进睡眠。

情志方面：七情，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化。七情与脏腑的功能活动有着密切的关系，七情分属五脏，以喜、怒、思、悲、恐为代表，称为“五志”。喜与心、怒与肝、思与脾，忧悲与肺、恐惊与肾一一相对应。七情波动能影响人的阴阳气血平衡和运行，从而影响脏腑功能失调，心神不宁而导致失眠。故而情志失常为失眠的重要病因之一。失眠患者更应注重情志的变化，保持情志舒畅调达，调神养心，不因外界事物的影响而出现过喜、过悲、过思、过怒等情绪变化。正如《素问·上古天真论篇》，中告诉我们：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”指一个人如果能够保持精神情绪的恬静、安详，不要有太多的欲望和杂念，体内的真气就会始终保持充足的状态，又怎么会生病呢？

上述方法主要针对轻度失眠患者或者经过治疗后恢复期的失眠患者的日常养生保健。若对于重症失眠，则需要及时咨询中医医师，依据不同体质，辨证施治，可选用中药口服为基础，配合针刺治疗、足浴治疗、或者耳针治疗，疗效更加显著持久，且不良反应小。

供稿

神经内科二病房 李明婷

责任编辑

杭 冬

审核

任喜荣

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张典政

张典政：主治医师，本科学历，自工作以来先后从事老年医学科、内科、心身医学科专业。擅长：内科常见病、功能性胃肠病、心脏神经官能症、脑血管疾病后焦虑抑郁、脑器质性精神障碍、谵妄状态、癫痫等。尤其对整合医学模式下心身疾病有独到见解。

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