瑜伽中前屈类型的体式都有哪些？都拉伸了身体哪里？

瑜伽体式中，前屈体式有很多种，不同的前屈体式对于人体后侧的拉伸侧重点不同；我们在课程上常见的前屈体式就有：站立前屈，坐立前屈、双角式等...

但是不管练习哪一类的前屈体式，瑜伽人小编经常能听到的口令词就是：从髋部折叠上身。这就是前屈最重要的点“屈髋”，而且越深入越好。

众所周知，瑜伽前屈类的体式能够很好的消除腰背痛，帮助舒缓情绪；除了这些还可以加强身体前侧的肌肉力量。

前屈是髋关节的运动让骨盆前倾到身体上下两部分产生的折叠。

如果身体前侧没有力量，那么不管身体后侧拉多长，都不足以把骨盆往下拉，就不可能让身体产生折叠，腹部也难以紧靠着大腿。

阴瑜伽中的悬挂式就是最好的例子，没有力量，上半身只能是产生弧度的垂下来，而不可能产生折叠，只有前侧肌肉的收紧收缩才能够产生折叠增加前屈幅度。

前屈体式具体要启动哪些肌肉？启动这些肌肉的目的是什么？

1、启动腹部肌肉

初学者：首先学会让腹部向心收缩，每一次呼吸都让腹部收得更紧

有经验的习练者：收紧整个髋屈肌群

这样做的目的是：使骨盆前倾、拉着躯干向大腿腿靠近。同时通过肌肉的交互抑制作用，使臀部和背部放松。 公众号：瑜伽蜜语

2、启动腿部肌肉

初学者：把大腿前侧的肌肉收紧向上，双脚向下踩地面。通过拮抗力伸直双腿。整个这个过程中力的走向始终是均衡的，不能为了伸直腿向后推膝盖，导致膝超伸，这样不仅阻碍了力的上下流通，同时还会损伤膝盖。

可能暂时你的力量还不足以让自已完全伸直双腿，能做到哪做到哪，不要急。

有经验的习练者：激活股四头肌，使膝关节伸直。当膝关节伸直时，阔筋膜张肌也会帮助身体前屈，使股骨发生轻微的内旋，同时臀小肌也会帮助髋关节前屈。

这样做的目的是：帮助双腿伸直，把坐骨送向最上方，

如果你暂时还感受不到这些肌肉的启动，可以把意识停留在这些肌肉的部位，去想象他们启动收缩，并且通过他们的收缩让髋关节前屈。可以通过这样假象的方法训练和加强肌肉觉知和控制能力。

3、手掌压向瑜伽垫

初学者：可以将双手放在瑜伽砖或者椅子上，手掌和指根处向下压。

有经验的习练者：小手臂旋前，将手掌手指根部压向瑜伽垫，收缩肱二头肌弯曲肘关节，将身体更多的拉向大腿，加深前屈幅度。

瑜伽人（yoga_in)

这样做的目的是：帮助肩关节外旋给肩颈创造更多的空间，加深前屈幅度

4、激活斜方肌，使肩膀远离耳朵

初学者：肩膀后展下沉，避免耸肩。

有经验的练习者：保持手掌固定在地面，激活下斜方肌，使肩膀远离耳朵。收缩三角肌前侧，和第三步骤中的收缩肱二头肌一起作用，把躯干更多的拉向大腿，使前屈更进一步。

这样做的目的是：进一步给肩颈创造更多的空间，加深前屈幅度

瑜伽的练习讲求循序渐进，在进行下一步练习时，要保证前面的所有步骤依然在练习的状态，不放松，不丢掉。

对于初学者来说，你只要按照上面4个步骤来练习就可以了，不用考虑精微的精准的肌肉启动，否则容易让自己手忙脚乱。

对于有经验的瑜伽习练者来说，可以试着一步一步的一点一点的加入精准的调整。

在前屈中学会谦卑，这也许就是瑜伽的目的，瑜伽的练习不在于体式的展现，而在于每次练习，体式对于内心的启迪。

我们需要很好的去掌握练习的方法，不管什么类型的体式，细节才是王道！返回搜狐，查看更多