怎样练出马甲线？从小肚腩到马甲线，一文讲清养成秘籍

不少有马甲线的女神晒图，展示自己的成果，却没有几个回答如何练出腹肌因此我在此把马甲线的那点事来写写~~

通往马甲线的路标

1、女生不会轻易练出8块腹肌

2、马甲线再好看，不要盲目追求

3、饮食习惯的改善

4、马甲线的训练

1、女生不会轻易练出8块腹肌

我们所说的马甲线或者川字肌通常系指肚脐两侧两条直立的肌肉线，由于其形态跟马甲的形态具有相似性，所以通常被誉为是马甲线。马甲线是腹部肌肉锻炼的结果，是平坦腹部的最高的境界，通常表现为是没有赘肉，只有肌肉线条的腹部。

有马甲线在女生朋友里是一件很荣耀的事。

能够露的就别挡着，去海滩，去游泳，可以随便穿，那就是你自信的时候。

衣服随便穿，修身的最好！穿一件打底衫都比邻家妹妹穿的香奈儿都要好看，这就是差距啊。

没有什么简单的方法推荐一下啊？她会温柔的跟她说多运动就行了。

每个人都能练出马甲线吗？当然啦。练出马甲线或者川字肌腹肌，重点无非两样：腹部脂肪的减少以及核心肌肉群的增强。一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度基本上就已经有了。

说回体脂，女性的体脂因为雌性激素水平以及生理原因，本身就会高于男性。可以看以下的对比图。

也不知道这幅图谁画的，造福了无数人

2、马甲线再好看，不要盲目追求

必须强调一点：健身的最终目的是健康。通过锻炼增强体魄，少生病本来是好事，但是近几年媒体炒作，朋友圈各种晒健身房照片，使得很多人健身小白开始盲目走进运动。

最近新闻报道积水潭医院今年1至7月运动医学科接诊的患者中有一半以上是因“不会”运动而受伤，患者数量增加了3倍。因此追求马甲线也不能盲目啊，还是要量力而行。何况你已经那么美了。

3、饮食习惯的改善

①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。

②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。

③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。

4、马甲线的训练

好了，说了那么多，终于到你们最喜欢的动作时间了。关于训练，将从两个方面来说，如果你本身腹部就没什么赘肉，请移到4.2，如果你的小腹还是有点小肚子，请继续看。

①减脂期

上面讲到拥有马甲线的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。（又由于乳房主要由结缔组织、脂肪组织、乳腺、大量血管和神经等组织构成，胸部变小也是有可能的）跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。

②塑形期

加强核心的训练。最主要的便是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。

关于具体的训练，可以考虑普拉提，这是一项迄今为止被运动学家所推崇的最好的、能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。当然，除了核心肌肉的训练，普拉提还能锻炼其他肌肉群，是完整的功能性训练。

先提供全套动作。

再放一些有针对性的训练动作：腹直肌、腹横肌、腹斜肌

针对腹直肌，最好的练习是卷腹，而不是仰卧起坐。这里介绍两个动作：卷腹和空中单车。

卷腹：

空中单车：

腹斜肌的训练

体侧屈：

俄罗斯转体：

腹横肌的训练：

平板支撑

最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。