150到100斤，详写大基数、小基数、超小基数三阶段，及度过平台期

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我从150到98斤，现在100斤

身高162，前三张照片拍摄于我高考后（去年暑假），本来高中时期是微胖120左右，高三一年被前男友喂胖到148，当时其实很崩溃，到140斤的时候自暴自弃，我本来就是一个很自卑的人，觉得自己努力减肥瘦20斤也是120，还是个胖子，就继续吃。

高考填了志愿以后，因为自己报了所号称美女如云的学校，以为学校个个都是美女，（真实情况是好看的永远是少部分）那时候在家里每天特别自卑，天天哭，开始减肥，为了少吃一顿饭我每天晚上3点睡觉下午一点起床，这样每天下午3点一顿饭晚上一顿饭，（并不健康），在一个暑假之后我瘦到143斤。

大学以后一开始没怎么减，11月之后感觉减肥太慢了就更控制，经常吃蔬菜沙拉，主食很少吃，会在网上买代餐燕麦片全麦面包，再加上我运动量比平常同学大（我不跑步，比较爱走，每天步数一万＋，多的时候3万，）在寒假之前我瘦到113，寒假开学时106。

然后。。没错我一个学期只瘦了6斤，首先是因为小基数减肥不容易，再加上我掉头发很严重不敢吃很少，其实最大的原因是我瘦到这样一个正常的体重，已经不会很自卑了，减肥的欲望也不会很强烈，都是佛系减肥，不会让自己挨饿很厉害。

现在日常就是吃得不多，很少碰饭面，我吃碳水特别容易胖，上次吃米饭是去学校边吃了大半碗蛋包饭，第二天胖了两斤 。但我发现我体质比较适合吃甜点，带奶油的东西会让我变瘦，经常吃了甜点第二天瘦（同学很嫉妒我的体质），我觉得减肥每个人体质各异，要摸清楚自己的身体，知道自己吃什么胖吃什么瘦。

现在有时候会被同学夸好看，以前室友见我就抱我摸我说我以前肚子一圈肉现在没了。

经历三个阶段，总计时长7个月左右：

第一阶段：150斤到134斤。45天到60天即可达成。

第二阶段：134斤到112斤。预计需要90天完成。

第三阶段：112斤到100斤。预计需要60天完成。

为什么要分成三个阶段？

因为三个阶段分别代表了大基数、小基数和超小基数，在这三种不同的体重区间内，减脂策略完全不同。

首先，用BMI指数来对号入座，确定目前的体重处于哪个区间。

BMI是身体质量指数（计算公式自己百度哈），健康的BMI数值为18.5到23.9之间，通常来说，BMI超过24，都称之为大基数；BMI在20-24之间的，称之为小基数；BMI在20以下的，称之为超小基数。

从150斤开始朝100斤出发，会经历两个重要的关口，进入小基数关口134斤（这个体重对应的BMI正好是24左右）以及进入超小基数关口112斤（这个体重对应的BMI是20左右）。绝大部分人在这两个关口都会出现体重不再下降的平台期，这是由于当身体从大基数变为小基数，甚至进入超小基数时，身体代谢保护机制将会启动，不让体重继续下降威胁到生存，这种保护机制会通过降低基础代谢的方式来实现，所以当平台期出现时，体重非常难减。

减肥是一个漫长的过程，期间体重的变化也是波动向下，绝不会每天都在下降；正确判断平台期的方法是，记录每天早上空腹（最好是便后）体重数据，然后计算出每周平均体重，如果饮食策略不变，却连续两周平均体重都处于与上一周几乎平稳的状态，甚至还略有回升，才能判定为平台期出现。

是否有具体可操作的食谱？

学生党减脂食谱（点链接查看具体使用）：

早餐： 必选--牛奶、鸡蛋；额外可选--肉肠或鸡排、西红柿黄瓜、低糖水果、粗粮；吃到舒适。

午餐： 必选--鱼蛋肉虾，蔬菜，粗粮；其中鱼蛋肉虾至少要占餐食的一半以上，烹饪油少放，但食物本身的油脂不必太忌讳（比如牛腩、羊肉、鸡皮都可以吃）；蔬菜和粗粮是辅食；午餐必须吃到饱足舒适。

晚餐： 无必选项，也就是不饿可以不吃。习惯吃一点东西的话请选择蔬菜（蔬菜沙拉、蒸蔬菜、蔬菜汤等），觉得饿的话可以加一些低脂蛋白（比如虾、鸡蛋白、酱牛腱子、鸡胸肉）。

清肠减脂食谱（点链接查看具体使用）：

早餐： 无糖酸奶、复合益生元、亚麻籽粉。

午餐： 紫菜、鸡蛋。

点心： 洋车前子壳粉。

全天： 洋甘菊茶。

划重点：大基数、小基数以及超小基数应该如何用好这两大食谱的组合。

第一阶段：大基数减脂

大基数瘦身的速度其实非常快，一个月减重超过10斤的案例比比皆是，但建议你一定要控制住减重的速度，尽量在30天内控制在10斤以内，这样皮肤松弛出现萎缩纹的风险就比较低。

大基数只需要采取学生党食谱，效果就非常惊人；当然在实际操作中，不可能一直采用学生党食谱，毕竟人有社交需求，有应酬也有聚会，所以可以在放纵日后（偶尔的放纵日其实有助于提高基础代谢，无论从心理还是生理方面对减脂都有利）加入一天的清肠食谱，就可以轻松消除放纵日带来的体重上升。

所以大基数的减脂策略是：日常以学生党食谱为主，出现放纵日后，第二天加入一天清肠食谱即可。

第二阶段：小基数减脂

进入小基数后，减重速度就不再那么快了，小基数一个月减5-10斤就已经是非常好的数据，进入小基数后，加入运动的意义就非常重大，尤其是力量训练和HIIT，可以对体质及体型都产生巨大的正面影响。

小基数在饮食方面，光靠学生党食谱效果已经不再显著了，这时候需要规律地使用学生党食谱加清肠食谱的组合，推荐组合为：每周五天学生党食谱+周六放纵日+周日清肠食谱。

第三阶段：超小基数减脂

当身体指数达到超小基数后，身体会产生强大的生存保护机制，哪怕你刻意的节食也很难掉体重。其实在这个体重区间，我个人已经不建议再减重了，而是应该把更大的精力放在力量训练进行塑形。

如果仍然对目标体重有执念，那在饮食方面需要做出更大的努力，可以先从每周一次清肠食谱开始，慢慢加到最高每周三次清肠食谱，清肠食谱可以错开进行，如果生理和心理状态都很好，也可以连续进行。

推荐组合为：3天学生党食谱+1天清肠食谱+2天学生党食谱+1天清肠食谱。

在达到目标后，可以用清肠食谱来保障不反弹。以目标100斤为例，需要把体重操作到95-100的区间，当跑出这个区间时，就用清肠食谱回到该区间，只要能在该区间停留1-3个月，身体就会产生体重记忆点，未来就很容易维持目标体重了。

附几张图

136

132

大概128?

120＋

112（在家穿的薄，坐下比较显瘦）

106

大概102

我是梨型身材，上身很瘦，但腿比较粗，还在减肥ing，想减到95左右，大一上的时候减肥是蛮遭罪的，因此经常低血糖，第一次低血糖的时候我差点以为自己要死掉。现在除了不吃米面还有控制饭量外都是正常吃东西，偶尔会出去吃一顿大的~（现阶段体重反复的最主要原因，工作日减肥休息日增肥~）

对我来说我减肥成功最重要的原因~大概真的是我对于身材太敏感自卑了，胖的时候上个街感觉自己格格不入，别人看自己都感觉别人在嘲笑我的身材 其实我小时候是个小胖子，被家里喂很多，我吃得越多家里人越夸我，小学毕业身高160体重150，对一个女孩来说很可怕，因为这我被小学的男生议论，不认识的邻居奶奶在我和同学玩滑梯的时候一样说我，对我造成了很深的心理阴影，所以没办法忍受自己胖。高三胖起来也有个原因是当时不怎么照镜子，还总和画室同学夜宵泡面，别的同学没胖，而我，发胖而不自知。。。

祝大家都有满意的身材，坚持自律。

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