焦虑「治本」方案：三阶段练习，获得不被焦虑控制的人生

你好呀，我是暂停实验室的主创之一孙轶群。

如果你正在被长期、频繁、强烈的焦虑情绪困扰，我邀请你来了解从根本上改善焦虑的三阶段方案：

其中包含了三个完整的练习计划。（情绪 EBP 基础、CBT 综合、焦虑应对）

这套「长期焦虑应对」方案以半年为周期，系统练习应对焦虑，调节情绪的技能。

练习目标是让频繁、过度的焦虑，回落到一个合适的水平，恢复它原本的功能，让它不再持续阻碍我们的正常生活。

其中第三阶段——焦虑应对计划，经过一年的准备之后，在今年一月份开始与老朋友们见面，并在随后的两个周期内，完成了一次内容升级迭代，下一期体验也会更好啦。

至此，暂停实验室针对焦虑的完整改善方案正式搭建完毕：

设计这套干预方案的，是我和罗浩贤、杜天蔚三位临床心理学背景的研发主创。我们会将国际最前沿的焦虑困扰干预手段，和我们的一线临床经验倾囊相授。

在练习过程中，我们也将全程支持答疑，帮你更准确高效地掌握焦虑应对技能，带你从精疲力尽的担忧紧张中走出来，走向一个更自信、更勇敢、更蓬勃丰盈的自己。

如果你是刚来到暂停实验室的新朋友，可以直接购买这个五周期打包方案。如果你是一位老朋友，可以根据自己的练习经验，补充加购相应的计划。

微信搜索关注「暂停实验室」公众号👸🏻，回复「小破站」，就可以找到报名方式啦。

还有一个涨价通知，焦虑应对作为一个高阶练习计划，为保证更好的交付效果，将从 5 月 1 日（第 50 期售卖周期）起，价格从现在的 398 元调整至 498 元。

如果你想要继续了解焦虑是怎么回事，接下来的内容，也是为你准备的。

焦虑，是我们都不陌生的痛苦体验。来到暂停实验室的小伙伴，超过 90% 正在经历明显的焦虑状态，甚至有些已经被这种特质困扰了几十年。

一部分小伙伴，是「做什么都焦虑」。临床心理学中，这类情况被称为广泛性焦虑。

无论是工作、人际交往还是日常生活，只要一遇到状况，就会出现担忧害怕的情绪，伴随紧张、心跳加速、出汗、大脑空白的身体反应。

还有一些小伙伴对特定的事情焦虑：担忧自己的健康、恐惧社交或者人多的地方、恐高、恐惧一些动物、恐惧考试……

焦虑反应，一方面让我们身体承受着持续的紧张和痛苦；

另一方面，也会限制我们的生活，让我们不敢做很多事情，失去宝贵的机会和成长的可能性。

如果你也正在经历这样的状态，我想告诉你，无论你正在焦虑什么，无论你的焦虑持续多久，发生频率有多高。科学心理学都有办法应对。

只是，这些应对方式，跟我们惯常的方式不一样。

每一个备受焦虑困扰的小伙伴，在过去的生活中，一定都采取过很多办法，想让自己感觉好一点：

你可能选择了不再去想这些烦心事，逃离让你感觉焦虑的场景。

这些方式会让你获得片刻的安宁，但你发现，心底的恐惧，不但没有消失，反而被放大了。

你也可能选择了默默忍耐，表面看起来若无其事。

但你发现，痛苦并不会因此消失，你也不知道，自己还要扛多久，以及接下来该怎么办。

你可能也想在心理学中寻找答案，你可能看了一些相关的书籍、演讲、视频，试着去寻找自己为什么会焦虑的答案。

但你发现，在巨大的惯性面前，这些信息和知识，显得苍白无力。

你可能也试着让自己尝试一些放松的方式，你试着去休息、旅行、做瑜伽冥想，出去散步。

但你也会开始怀疑，这些方式和暂时逃避，看起来是一样的，并没有从根本上解决问题。

这些方式为什么都没有用？为什么我越努力，越焦虑？到底哪一步出现了问题？

在解决焦虑这道难题的道路上，我们首先要搞清楚，是什么让焦虑一直维持了下去，甚至越来越重了。

心理学家发现，经历同样的事情，大家都会感觉焦虑。但有些人的焦虑会很快消失，有些人的焦虑却会持续很久，甚至越来越重。

在系统地对比了焦虑/不焦虑者的各种表现之后，心理学家逐渐找到了焦虑发生发展的规律。那就是：

有一些应对焦虑的思维和行为模式，是维持焦虑的关键因素：包括消除、否认和逃避。

如果我们不能接受焦虑体验的存在，总是试图做一些事情去消除或者压制它，反而是在给焦虑火上浇油，让焦虑体验一直持续下去。

用尽一切方式消灭焦虑，直到体验不到焦虑才停止。

焦虑是人的基本情绪功能，通常是在「遇到潜在威胁」的时候提醒我们去未雨绸缪，就像一个警报器一样。通常随着威胁消失，警报就会解除。

但如果我们把焦虑当成敌人，身体就会一直处于警戒状态。讽刺的是，警戒对象就是焦虑自身。于是陷入了「我无法消灭自己」的悖论，身体迟迟无法退出警戒状态。最终发展成对焦虑过度敏感，就像身体过敏一样。

用压抑、否认等手段，强迫自己不去担忧焦虑。

心理学有一个「白熊实验」：当我们不断告诉自己别去想一件事情的时候（例如别去想一只白熊），反而这件事情会反复出现在头脑里面。

这是因为，当大脑在执行压抑、否认等任务时，需要明确任务的目标对象。此时就会再次在头脑里唤起担忧想法。这类心理操作越频繁，担忧焦虑出现频率反而更高。

逃避带来焦虑的场景。

短期内，逃避能够快速缓解焦虑。但长期来看，现实困难没有得到解决。并且逃避会让我们错失处理困难的机会，无法获得解决问题的能力。最终形成「我是无能的」「世界是危险的」等消极认知。

面对焦虑，你过去的反应，很可能是以上一种或多种的混合。重复次数多了，这些反应就成为自动化的模式。这就是焦虑反应高发和持久的核心原因。

理解了焦虑是如何维持的，也就知道了焦虑的核心解题思路：

这听起来是一句很有道理的「漂亮话」，但它确实是心理干预里最终要实现的目标。想要完全走出焦虑，就必须要先去直面它。

系统的心理干预在做的，就是把这句正确但做不到的漂亮话，拆解成循序渐进的阶段。在每一个阶段，提供实操的练习技术和步骤。

跟着这个步骤，一点点来，就能稳扎稳打地，改变旧模式，建立新模式。

在暂停实验室，应对焦虑的系统方案，包括了以下三个步骤：

第一步：安抚过度强烈的焦虑情绪，减少对焦虑的敌意

在我们情绪非常强烈的时候，理性就会下线，即使知道该怎么做，也很难做到。

而高焦虑人群，日常会经常经历「情绪上头」或者「被情绪风暴卷走」的时刻。

所以，应对焦虑的第一阶段，就是让情绪的强度降下来。

暂停实验室提供了一系列短平快的情绪降温技术，对缓解焦虑的身体症状尤其有效。

在这个阶段，你也会开始学习有关情绪的心理学知识，逐渐松动对焦虑的抵触和对抗态度，为和焦虑共处做好准备。

第二步：理性上线，让想法不再为焦虑火上浇油

在焦虑情绪没那么强烈时，我们就可以调用理性，去分析焦虑反应的全过程，去看到自己的想法和行为，是如何让焦虑维持下去的。

对容易焦虑的人来说，想法往往有以下特征：

这些想法往往产生得非常快，我们日常生活中往往下意识把想法当做现实，从而为焦虑反应火上浇油。

在这个阶段，我们会去捕捉这些转瞬即逝的想法，看清自己的认知模式，并试着把想法调整得更加理性、灵活、贴近现实。

同时，也会学习和想法保持距离，不被想法控制的技能。

第三步：改变旧模式，让自己不再一次又一次陷入情绪风暴中

我们将会清楚地看到自己的认知和行为模式，看到焦虑发生的完整链条，才有机会去改变和调整它。

我们需要主动改变我们旧的行为模式，用新行动带来的直接体验，一次次轻敲那些封冻在我们回忆中的焦虑体验，获得新想法：

「原来事情没有我想象的那么可怕。」「原来我是有能力应对的。」

像做实验一样，去试试看靠近让自己感到焦虑的场景，看看事实上会发生什么。

你将在这样的实验中，见证焦虑逐渐消失的全过程，并学会不被焦虑困住，带着焦虑行动。

当我们能做到这一点的时候，焦虑也就不再是一个问题了。

过去，你很可能也强迫自己去直面焦虑，但由于缺少前面的心理学知识和技能铺垫，所以失败的概率非常高。

在专业的心理干预里，往往都会把这个步骤放在中后期，通常需要 2-3 个月的时间，去打好前期的基础。

即便开始接触到相关的练习，仍需要再花数周的时间去熟悉、调整和巩固它。

所以，一个完整应对焦虑的心理干预，需要 4-6 个月时间。

在暂停实验室，这个应对焦虑的系统练习方案，需要至少 5 个周期，每个周期 25 天，和线下心理干预大致相同。

之所以会花那么多时间，是因为长期焦虑作为一种思维和行为模式，已经在过去的无数次重复中，变成一种顽固的反应习惯。

改变这种模式，需要循序渐进的技术，更需要足够的耐心，和足量的重复。

但花这些时间是值得的。

学习这些技能的目标，不只是让你在焦虑中感觉好一点，而是通过练习，重塑自己的思维习惯和行为习惯，彻底改变我们和焦虑的关系，获得不被焦虑束缚的自由。

这份自由，让我们有更多的空间，去做自己想做的，去迎接挑战，去创造自己想要的生活。

用三个阶段的练习，应对焦虑，重获自由。这个「焦虑应对」系统方案共三个阶段，我们推荐的练习路径如下：

从往期暂停实验室的数据发现，练习第一个周期，平均焦虑程度下降超过 40%；练习第二个周期，会继续降低 10-20%。长期练习者中，焦虑症状恢复至轻度甚至完全消失比例，超过 95%。

每完成 1 期练习，都可以获得 100 元奖学金。如果你完整完成 5 期练习，可以获得 500 元奖学金。

注：5 月 1 日凌晨 5 点后，焦虑应对、情绪 EBP 基础将分别涨价 100 元。由于购买练习计划有「满 1000 减 50」的活动，所以届时长期焦虑改善套餐共涨价 150 元。

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如果你是暂停的老朋友，参与过情绪 EBP 基础和 CBT 综合练习计划，其实你已经打好了进阶练习的基础。

如果套餐中的练习计划，还有未购买的部分，也可以补齐练习计划，每期开营前再去报名即可。

你可能觉得还差一些火候，这也许是缺少了最后一个环节——暴露练习，主动直面焦虑。

欢迎尝试新练习计划「焦虑应对」，还是在微信搜索关注「暂停实验室」公众号👸🏻，回复「焦虑应对」，就可以找到报名方式啦。