这4种食物超吸油，吃下去等于“喝油”！（不光是茄子）

“控油”是我们全国人民的一大痛点。

根据2015年的调查数据显示，中国人均每天烹调油的摄入量达到43.2克之多，远超过中国居民膳食指南历来推荐的“每天烹调油不超过25-30克”的建议线。

怎么控油？除了烹调油控制着点用，食物的烹调方式也得注意，尤其是那些特别容易“吸油”的食物可得悠着点！

在营养学上，我们常用「吸油率」一词来表现食物吸油的多少，它指的是：食物油炸后的油脂含量-油炸前油脂含量/食物本身的重量。

那么，食物里的“吸油大户”有哪些？下面园园给大家捋一捋~

一

面包片、馒头片

面包片的吸油率毫不含糊，数据可能会吓到你——炸面包片的吸油率高达80%！这妥妥是食物届的“吸油纸”啊~

咱们吃水煮鱼，有的会专门配备吸油面包，把从油汪汪的锅里捞出来的鱼片吸一吸再吃，道理也就在这。

那么，面包片为啥那么能吸油呢？简单来说，这是由面包的结构+油炸的过程共同决定的。

面包经过发酵结构疏松多孔，大大增加了与油接触的表面积。而在油炸过程当中，向外蒸发的食物水分又形成很多孔径，再加上压力的作用，面包的孔洞仿佛成了一个个的“储油室”，吸油率蹭蹭涨。

同理，馒头片吸油率也很高。

所以，面包片、馒头片非常不建议采用油炸的方式烹调。

如果想吃煎的面包片，那么就得从源头上把油控制好，然后可以用不粘锅、电饼铛这种省油锅具来制作，让它没有吸油的“机会”。

另外，跟大家分享一个小窍门。

面包片如果一次吃不完建议直接冷冻，下次吃的时候用烤箱加热下再吃，滴油未沾却依旧香脆好吃。

二

鸡蛋

鸡蛋本身是一种营养价值很高的动物性食物，然而鸡蛋烹调不对，就变为响当当的吸油大户。

像苏菜系当中的虎皮鸡蛋，就是一道用油炸方式制作的鸡蛋，虽然享誉一方，但是含油量很吓人。炸鸡蛋的吸油率可达到15%，再加上鸡蛋本身的脂肪含量，那么总脂肪含量将近30%，比猪肘子还要肥。

这还不是最惊人的。如果是炸散鸡蛋的话，吸油率更是高达43%，整个一盘鸡蛋半盘以上都是油！

炒鸡蛋的过程中大家可能也感受到了，好像无论放多少油鸡蛋都能hold 住，蓬松松的质地里头好像有一张神奇的大嘴。

为啥鸡蛋如此吸油？

这是因为鸡蛋蛋黄中含有的磷脂比较高（动物性食物中基本是最高的），磷脂既有亲水性也有亲油性，可以对食用油起到乳化的作用，"协助"油脂"贮存"在鸡蛋里。

而且，鸡蛋搅打得越散，与油接触的面积越大，油锅里炸的时间越久，吸油“威力”也就越强。

鸡蛋本来脂肪含量就不低，如果烹调的时候再不多加注意，真的很悲伤。

怎么办呢？给大家三条烹饪建议：

1、想省油且保留营养

✅选择煮鸡蛋、鸡蛋羹、蛋花汤的烹调方式

2、想吃炒鸡蛋、煎鸡蛋

✅选用不粘锅这种不那么“依赖”油的烹调工具控油

3、其它代替方式

✅用水油炒、水油煎的方式代替传统的纯油煎炸方式

三

裹糊/挂浆的食物

油炸食物整体吸油率本身就不算低，而如果是裹上面糊再炸那么更是雪上加霜。

我们来看一个虾的数据：

同样的道理，裹面糊的炸鱼、炸香菇、炸小酥肉吸油率也会增加。 

显然增加的这部分油脂主要就藏在裹着的面糊里。像面糊这种水分含量高的淀粉类食物，其实有很大的吸油潜力，吸油原理与第一部分的面包片类似。

同理，裹面包糠、裹蛋液、裹淀粉的方式也会增加吸油率，而且这层“外衣”裹得越厚、水分越大，通常吸油率就会越高。

虽然贡献了吸油率和脂肪含量，不过挂浆裹糊也有它的好处，就是“牺牲自己保护他人”，有了面糊在前面保护，一定程度上可减少所包裹食物本身的营养素损失以及对油脂的吸附。

如果既想要美味营养又不想吃进去太高的油脂，那么吃的时候把外面的酥脆面糊去掉、光吃里面的瓤，也不失一个“鱼与熊掌”兼具的聪明做法了。

四

茄盒（片）/莲藕/土豆片

蔬菜以及薯类本身的脂肪含量很低，低到可以忽略不计。不过如果烹调方式不当，脂肪含量却可以增加数百倍之多，以下这3种蔬菜就很容易吸油。

1、茄子

虽然茄子的外皮比较光滑致密，不过茄子的果肉具有像蜂窝或海绵一样疏松多孔的结构，在茄子被切条/切片油炸的过程中，这些疏松多孔的结构层层暴露，增加了与油脂的接触机会。

而茄子中水分的快速蒸发也为油脂的进入敞开了大门，导致炸茄盒（片）的吸油率在17%左右。当然这个过程也能让茄子变熟变软。

所以很多茄子的菜肴都是要经过油炸再进一步烹调，例如地三鲜、红烧茄子都是如此。

2、莲藕

莲藕因为水分大、淀粉含量也比较高（11.5%左右），再就是天生有很多孔洞，在油炸过程中水分外逸，就给油脂的填充留下了很多的空隙。

所以炸莲藕跟茄子的吸油率几乎不相上下，在19%左右，跟猪蹄的脂肪含量差不多。

3、土豆

土豆虽然不是蔬菜而是薯类，不过成分跟莲藕有些类似，吸油率也差不多。膳食指南中的数据中显示炸土豆片的吸收率在15%，其实日常吃的很多薯片含油量远超过这个数据，甚至在30-40%左右。

通常切得越薄越细、表面越弯曲不平（波浪形）、油炸时间越长的土豆，吸油率越高。可想而知餐馆里上座率比较高的干锅土豆片、干煸土豆丝、红烧土豆、狼牙土豆等脂肪含量也就很高咯~

给大家4条烹饪建议：

1、日常土豆、茄子、藕片以及其他蔬菜选择蒸、凉拌、炝拌以及炒、炖的方式为主。

2、茄子如果炒不容易熟，可以用微波炉或者烤箱提前加热至软，然后再炒，这样可以大大节省炒的时间。

3、油炸、干煸、红烧的茄子/藕片/土豆偶尔解解馋就行了。

4、如果想吃薯条、土豆片，切得稍微大一些、厚一些、光滑一些，用电饼铛或空气炸锅来做也可以减少油的使用。

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除了上面这些响当当的含油“大户”之外，大家爱吃的炸乌贼圈/鱿鱼圈、炸鱼、炸春卷、炸小青椒等吸油率也都在10%以上，妥妥入围“肥肉”的脂肪含量线内。

不过以上是在充分油炸基础上的数据，也就是说食材基本浸泡在炸锅里“喝”饱油的状态。

日常如果能在很多方面进行改良，其实也能把吸油率较好地控制下来，如果想吃一些类似于煎炸的食物不妨这么做：

小贴士

如何相对健康地吃煎炸食物？

1、从源头上限定油的用量，做一个菜用多少油提前规划出来，避免顺其自然地尽情“吸”。

2、用水油煎等方式代替传统大量用油的“豪放派”煎炸。

3、烹调工具改变，例如空气炸锅、不粘锅、电饼铛等都有利于实现煎而不油，炸而不腻的效果，有利于油的控制。 

最后给大家分享一张「不同油炸食品的吸油率」图~

参考资料（上下滚动查看）：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

[3]杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一/二册.北京：北京大学医学出版社，2018.