瑜伽体位精讲：仰卧手抓脚趾伸展式Ⅱ

细节分析：以右侧体式为例。

1. 从坐立的棍杖式dandasana进入这个体式，把持双腿有力，把身体向后平躺地面。

2. 非生理期的练习者，可以选择从仰卧手拉脚趾背部伸展式I进入II。首先要保持第一式中地面的左腿的稳定性，这里通常要求压紧左脚跟中心点向下，要很好的维持左侧腿的稳定和伸展，只要你左脚跟的中心点足够用力伸展向前且压紧地面就可以做到，其他左侧身体的细节随之而正确。

3. 第二步，需要你维持右侧腹股沟内侧向下伸展，然后去外旋右大腿向右侧地面，你必须让右侧的腹股沟内侧维持一种大腿的内旋力量，然后才可以外展右侧大腿，同时也是在延展右大腿的内侧，如果这样做了，由于一般人的腿内侧没有那么伸展，所以右侧腿距离地面就比较高，此时不要硬把右侧腿压倒地面，更多的是维持左侧腿和身体的稳定，尽可能去延展身体右侧的大腿内侧，右侧腰部，右侧臀部等等。

4. 第三步，此时，你就需要维持这个关节骨骼稳定中延展肌肉创建空间的状态，这个状态越长久越好，当然是尽力而为，你会发现在维持的时候，我们的血液流动和气息能量的流动要比之前强烈和顺畅，这些细微的变化带来了身体的生命力，特别是骨盆周围，背部周围，这些需要气息能量血液的地方得到改善。从这个体式的整体去观察，它不仅仅延展右侧大腿内侧，右侧骨盆，右侧腰部，右侧胸部等等，更多的是要稳定住所有的左侧和充当根基的左侧部位，我们的伸展带来的空间来自于左侧的稳定，同时体式也把身体中空间的不合理性改善了过来，因为有些地方空间是挤压的，有些地方的空间是超伸得，在不断调整中获得一种平衡的状态。

5. 生理结构解剖的细节需要灵活的应用到活人的体式之中，由于右腿是外展的，所以需要大腿内旋的力量平衡，它们之间用多少力量取决于是否髋关节正位而稳定，所以，维持骨盆的稳定之后去外展右侧大腿由内向外，这个维持骨盆的稳定就是在说要保持右腿的内旋力量再去延展右大腿内侧向外。

6. 最终，在这个仰卧的体式中，尽自己的能力多停留一会儿，刚开始练习时，体式带来的感受并不象我们想象的那样开始就是舒适，骨盆，腹股沟，大腿内侧这些位置的伸展带来的是疼痛并不是舒适，是疼痛中带着一丝轻松，而这个轻松又会很快被疼痛替代，然后又会有些许的轻松自由，这种交替的感受会伴随我们一生。

7. 如果是妇女生理期的练习者，不能从手抓脚趾背部伸展式I的体式进入，应该先以右侧树式的形式弯曲右侧腿，然后向外侧延展右侧腿。

练习形式和辅助方法：

1．用伸展带拉住脚；用左脚踩紧墙壁；让右大腿的下面压紧一个木砖或者保证；

功效作用：

1. 缓解腹部的紧张和疼痛，当然可以适当应用于腹部紧张而引起的经期疼痛等问题。

2. 由于伸展了腹股沟的位置，可以放松紧张的大脑。

提示：以上是只是从单一的一个体式去分析手拉脚趾单腿加强背部伸展式II，如果一个人生理期疼痛/腹部紧张/腰部疼痛等问题，并不代表只练习这一个体式就好了。没有这么好的好事，必须是一个序列的体式+呼吸控制法+专注冥想+饮食+睡眠等等，这一系列的练习才可以去缓解一个人的问题，瑜伽体式有千万种，需要均匀使用练习。

10英尺伸展带系一个大环。一端套住右髋外侧，另一端套住两脚脚掌。

松紧环扣置于款外侧，向下朝向双脚的方向，便于调节，金属部分不要接触皮肤，否则会痛。

屈右膝拉向胸腔，带子套在大腿根部。用短的伸展带系环，套住右脚足弓，左脚腿墙，左腿收紧，伸直两腿。

重复Supta Padangusthasana Ⅰ第一阶段，左腿向墙壁伸展的同时，右腿向右侧运动。

脚外缘和地面平行，这需要髋关节参与工作。髋外侧用抱枕或瑜伽砖支撑，避免骨盆旋转。髋保持中正。

感受左肋和地板之间是否有空间。下面的毛毯正是起到这个作用，但若形状上仍存在扭曲，重新摆放辅具；放一些垫块或毛毯来支撑脊柱两侧。

动作要点

右侧

1、向墙壁伸展的那条腿如同Tadasana。屈右腿的同时，伸展带套在脚跟上，右腿向上进入Supta Padangusthasana Ⅰ，两手肘向下运动。

2、用右手抓住伸展带，手肘外侧置于地板上，腿向右伸展，腹部两侧下沉，特别是凹陷侧。左腿左侧腰对抗，令右腿向侧面伸展。

3、伸展肚脐两侧，腰部沉向地板。

4、出体式时，伸直左腿并向上进入Supta Padangusthasana Ⅰ。屈腿，解开伸展带，伸展左腿并放下。观察两侧。包括呼吸，然后换另一侧练习。

左侧

1、如果这一侧短，右侧凸出，那么右髋会产生卷动的趋势，这是由核心肌肉虚弱造成的。要预防骨盆向前转动，一个方法就是转动右腿向外（股骨向外转动）并稍稍向外运动。

2、伸展右腿，屈左腿，将伸展带套在脚上。伸展左腿向上，双腿远离髋部，髋部外侧放下。左手握住伸展带，左腿向侧面伸展。

3、这一侧，腿不要向肩膀的方向抬得太高，否则会导致肋骨收缩。

4、腹股沟内侧向脚跟内侧伸展，脚跟外侧向髋外侧伸展，右腿进一步向前伸。

5、出体式时，腿向上回到开始的体式，然后双腿伸展，出体式，观察两侧。

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