知道了自己的基础代谢，下一步又该怎么办？

增肌、减脂、塑形，应该吃够多少热量？吃足多少蛋白质？看这篇就够了

作为一个吃、喝、拉、撒、跑、跳、蹦的人，支撑着我们一切活动的力量，就是热量。

想要维持当前的体重，应该摄入多少热量？

觉得自己胖了，想减重， 应该摄入多少热量 ？

太瘦了，想增肌， 应该摄入多少热量 ？

不想练成大块头，只想好好塑形， 应该摄入多少热量 ？

这些问题一定困扰着不少人。今天，周周手把手教会你，计算出最适合自己的摄入量。

​正课开始之前，先来简单了解一下基础知识背景。

我们的食物，就是能量摄入，这是入。

而出，就是能量消耗，主要通过这三方面：

1. 基础代谢率

能量消耗的大头就是它，占久坐健康成年人全天消耗热量的60%~80%；而对于耐力运动员，只占到38%~47%

2. 食物热效应

是食物在体内消化、吸收、运输、代谢并储存的能量消耗，通常占当日总能量消耗的 6%~10%。

其中消耗蛋白质需要的热量高于碳水，碳水高于脂肪。简单的说，摄入进身体后，最容易变成脂肪在身体囤积的～～～还是脂肪。

3. 活动的热效应

这是能量消耗最大的部分，除日常生活、有计划的锻炼活动外，还包括如颤抖、姿态维持等非自主的肌肉活动的能量消耗，这部分又叫做自发性体力活动或非运动产热。

走路上班、工作间隙倒水喝、上厕所，这部分都归类于非运动产热。

有数据证明，肥胖的人比体重标准的人每天多坐 2 小时，体重标准的人比肥胖的人每天多站或者多走动 2.5 小时，这部分非运动产热一天的差异可以达到350±65kcal。

我们摄入的能量，基本上都消耗在这三方面。

想要找到适合自己的摄入量，First thing first，就是知道自己的基础代谢。

由于基础代谢率和静息代谢率相似并计算结果接近，估算时可使用同一公式。

基础代谢率的计算

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当前存在的计算静息代谢（RMR）常用的公式，是 Mifflin~St.Jeor 方程，它能较准确的对静息代谢进行估算，方程如下：

男性：RMR=9.99 * 体重（公斤）+6.25 * 身高（公分）~4.92 * 年龄（岁）+5

女性：RMR= 9.99 * 体重（公斤）+6.25 * 身高（公分）~4.92 * 年龄（岁）~161

 以一位 28 岁，身高 165cm、体重 65kg 办公室文员妹子为例，采用 Mufflin 公式，她的基础代谢是：

​换 Harris~Benedict 公式，结果是：

两者差距不大，约 70kcal，在使用时，两个数据都是可接受的。

知道了她的基础代谢率，每天适合摄入多少热量呢？这里需要用的数据，是活动系数：

​这位妹子想要保持当前的体重，她日常的推荐摄入量是：

基础代谢 * 1.2 = 1658kcal or 1741kcal

如果平日的能量摄入大于上面的数值，她体重变化趋势，经年累月，是一条往上走的曲线。

可是，她对于自己当前的体重并不满意，她想要更瘦一些，达到自己的标准体重。

​她的标准体重 =（ 165~105）× 0.9=54 kg

尚有 65~54=11kg需要努力。

目前她要做的，是减脂。

减脂的必要条件：能量消耗＞能量摄入，在保证基础代谢的前提下将能量差额最大化

她的减脂推荐摄入量为：1400kcal~1600kcal

能量差额，最理想的状态，是增加消耗占大头，控制摄入占小头。

她减脂的最佳方式：将能量摄入控制在 1500kcal + 运动消耗 300kcal（约慢跑 40 分钟）

关于蛋白质摄入量的迷思：

蛋白质并非摄入的越多越好，根据运动强度，适量为佳。普通成年人 蛋白质的每公斤体重推荐摄入量在0.8~1g， 三大营养素供能比是这样的：

碳水化合物 50%~65%

脂肪 20%~30%

蛋白质 10%~15%

而健身人群，无论是减脂还是增肌，蛋白质的需求量，都是增加的，每公斤推荐摄入量在1~1.8g，最高不超过2g，根据运动强度的增加而增加。健身人群的三大营养素供能比是这样的：

碳水化合物 50%~60%

脂肪 20%~30%

蛋白质 15%~20%

通过 8 个月的饮食调整和持续锻炼，妹子的体重终于控制在到了 54kg，随着体重的变化，她的基础代谢也发生了变化：

体重下降后，她开始对自己更高的要求～～～～～～塑形，她选择了每周三天时间，进行针对塑形部位的力量训练。

训练日她的推荐摄入量是：基础代谢 * 1.38 = 1755kcal

​非训练日的推荐摄入量是：基础代谢 * 1.2 = 1526kcal

​基本上这个办公室文员妹子从减脂到塑形，吃多少热量和摄入多少蛋白质的问题，通通都解决了。

那增肌呢？

比如这位年方 26，身高 175cm，体重 62kg，做梦都想胖起来的程序员男士，他应该摄入多少热量呢？

首先，需要排除下他吃不胖的其他因素：

疾病因素

糖尿病、甲状腺功能异常、胃肠道功能紊乱等，都会造成体重的下降，做一个常规体检，就能排除这部分因素。

遗传因素

想知道孩子未来的体型，看父母就能预测。

有的人遗传父母的好基因，身体瘦体重多、棕色脂肪含量高、天生基础代谢就很高，有的人胃肠道菌群活跃，就是不容易长胖。

其他造成消瘦的原因：

饮食不规律、不合理，作息时间混乱等等。

在此之前，为了能长胖，他狂吃高热量食物，士力架、坚果、奶油蛋糕、薯片等等，硬生生的把自己吃成了四肢纤细、腹部隆起的轻度脂肪肝。

没错，瘦子也有可能有脂肪肝。

他的增肌计划，一定要合理。

饮食方面，先确认基础代谢率：

​肌肉不刺激不生长，制定相应的力量训练，比如每周 5~6 次的力量训练。这样的训练情况，他的推荐摄入量是：基础代谢 * 1.55= 2466kcal

在非训练日，他的推荐摄入量是：基础代谢 * 1.2= 1908kcal

​在整个增肌计划期间，除了好好吃，好好练，好好休息，他还需要保证每天7~8 个小时充足的睡眠，刺激促进肌肉合成的生长激素的分泌。

针对自己的具体情况，来选择贴切的锻炼目的，制定训练计划，设定能量摄入。

已经花了时间锻炼、费了心思饮食调整，何不做到最好，效率最大化呢～