减脂要多吃蛋白，这句话只说对了一半

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 27 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

近些年「减肥不仅是减体重，更是减脂肪」的观念逐渐被普及，减脂成为了热议的话题。

说到减脂很多人会做以下几点：

减少热量摄取，有些人甚至能不吃就干脆不吃；

不吃任何添加糖，精制糖，不吃主食，不吃水果，只喝酸奶，误认为酸奶能神奇地减肥；

网上迅速下单购买蛋白粉，蛋白粉成为时尚时尚最时尚，不买都不好意思说自己在减脂；

添加油，猪牛羊一概不吃，鸡胸三文鱼是最好小伙伴，时不时再来个牛油果。

那么，以上这几种方法到底是对还是错的？

之前我们已经谈到了，以及，这一次就好好来扒一扒蛋白质和减脂的关系。

蛋白质吃多吃少都能减肥吗？

说到减脂，其实就是改变体脂和肌肉的比例，可以通过饮食和运动来实现。

蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一，它作为肌肉建造的基础，对减脂起着关键性作用。

减肥要多吃蛋白质，但不管吃多吃少都能帮助减肥吗？

假设人一天的热量摄入是一致的，要是蛋白质吃多了，身体会把不需要的那部分过滤出去，并且摄取了多余的热量，反而会有增重的风险。

但要是蛋白质吃少了，更多的热量会来自于脂肪和碳水化合物，低质量的脂肪和碳水化合物也会让减脂变得更难。

所以在减肥期间一定要保证适量的蛋白质摄入，特别是在运动减肥的人。

图片来源：图虫创意

减肥期间需要多少蛋白质？

接下来就带大家算算减肥期间需要多少蛋白质，看看你达标了吗？

宏量营养素的日常所需量可以用两个方法来估算：

按体重

按日常总热量摄取的百分比

对于蛋白质这个营养素来说，我们经常按克为单位计算，所以这里的蛋白质所需，我们就用体重差异来计算。

➊ 非频繁运动/健身的成年人群

每天需要摄取的蛋白质约 0.8～1 克/公斤，如果一周偶尔做一下瑜伽/拉筋，或者出不了多少汗的这种运动的话，更建议从每天每公斤 1～1.2 克蛋白质摄取量开始。

➋ 频繁运动/健身或有特殊身体需要的成年人群

当有无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练），或者特殊身体需要（例如生病、手术后）时，蛋白质所需可高达每天 1.2～1.8 克/公斤。

如果在进行一段时间的无氧运动后，你的肌肉重量依然没有改变的话，那么可以逐渐增加蛋白质摄取。

这个逐渐增加没有一个准确的数字，按我个人的临床经验来看，我更偏向于饮食改变每日每公斤增加 0.1～0.3 克的蛋白质。

给大家举个例子：

例如一位 60 公斤的人，每日需要 1 克/公斤 的蛋白质，那么就是每天需要 60 克。

一日的饮食是这样的：

图片来源：作者提供

*这只是一个搭配例子，并不是最完美的搭配，也不代表减脂就要这样吃。只要注意每一顿的食物质量和整体搭配，那么从日常饮食中就可以摄入足够的蛋白质。

不管你属于哪种人群，都要记得定期测量体脂（例如每个月一次），这样可以帮助你来审核是否需要改变蛋白质摄取。

如果不知道自己每天摄取的蛋白质是否达标，可以根据体脂测量仪中的肌肉含量变化作为标准，或者使用饮食记录 App 来追踪每日蛋白质摄取量。

图片来源：站酷海洛

减肥需要吃哪些蛋白质？

说清楚了需要吃多少蛋白质，很多人还不清楚，那减肥期间能吃哪些蛋白质呢？

➊ 减脂是不是只能每天吃鸡胸、蛋白和鱼呢？

鸡胸、蛋白和三文鱼都有一个共同点，那就是在控制脂肪的基础上增加了蛋白质的质量。

和鸡的其他部位或者猪牛羊来比，鸡胸的脂肪含量的确会低一些；蛋白就有如名字所说，基本上都是蛋白质；鱼里面含有脂肪但大部分属于高质量。

可是这里有一个问题，就是在营养学上讲究饮食均衡和饮食多样化，每天都只吃这三种蛋白质来源，也不属于正确的营养减脂方法。

所以我的建议是可以以这三类为主，但不要拒绝其他肉类以及蛋白质来源。

➋ 减脂要不要吃蛋白粉和蛋白棒呢？

蛋白粉/棒是补充蛋白质所需的方法之一，这些都属于蛋白质补充剂，而不是真正的食物。

不是任何运动的人都需要把蛋白粉当作减脂的必需品，但如果在无氧运动量慢慢提高的情况下，你无法靠饮食来摄取足够的蛋白质时，可以选择用蛋白质补充剂。

图片来源：站酷海洛

最后总结一下，这篇文章给大家说了蛋白质的「计量」，最终目的是希望大家有蛋白质摄取的概念，而不是日常把重点单纯的放在数字上。

说到底，我们吃的是食物，而不是单纯的营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物这些对减脂都很重要，所以不要只看数字，更要记得饮食整体均衡，这样才能对减脂起到真正的效果。

审核专家 兰晓芳

策划 Liana

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考文献

[1] ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.