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瑜 伽 一、课程简介 瑜伽起源于印度,流行于世界,是东方最古老的强身术之一,也是目前最时尚的健身运动方式。瑜伽“yoga”来自梵文,意为自我和原始动因的结合,它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态,即是身心处于相对稳定、平衡的状态,相似于我国气功中所称的“天人合一”。 瑜伽以其独特的、温和的运动方式达到显著的、极佳的健身效果,在宁静的心境下,排除杂念,放松肌肉,舒展肢体,安静神经,塑身美体,给练习者以长远的身心影响。 瑜伽的流派很多,相传约有72个流派。有的流派以哲学思想为主,有的注重体格锻炼,有的注重调息。本课程介绍的瑜伽是现代健身瑜伽,以哈达瑜伽流派为基础,把它的体格锻炼体系提炼出来,为现代人所用。 本课程设置:初级班、中级班、高级班。根据《纲要》精神和不同层次学生的学习需求,主要讲授瑜伽的呼吸法、体位法、语音冥想以及瑜伽的相关理论常识,使学生体会瑜伽带来的身心愉悦和放松,塑造优美的形体,增进身心的健康。 二、课程目标 (一)基本目标 基本目标是对大多数学生的基本要求而确定的。 1. 运动参与目标:积极主动地参与瑜伽活动,有计划地将瑜伽活动作为日常生活锻炼的主要内容之一,并逐步养成自觉锻炼的习惯,具有一定的欣赏瑜伽表演的能力。 2. 运动技能目标:掌握瑜伽健身运动的基本方法和技能;能科学地从事以瑜伽作为主要内容的健身体育锻炼,提高自己的运动能力;掌握在瑜伽等体育运动中常见运动创伤和疾患的预防和处理方法。 3. 身体健康目标:能测试和评价体质健康状况,掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法;能合理选择人体需要的健康营养食品;养成良好的行为习惯,形成健康的生活方式;具有健康的体魄。 4. 心理健康目标:根据自己的能力设置瑜伽健身运动的学习目标;自觉通过瑜伽活动改善心理状态、克服心理障碍,养成积极乐观的生活态度;运用适宜的方法调节自己的情绪;在瑜伽运动中享受运动的乐趣,体验成功的感觉。 5. 社会适应目标:在瑜伽运动中表现出良好的体育道德和合作精神;正确处理竞争与合作的关系。 (二)发展目标 发展目标是为部分对瑜伽运动学有所长和学有余力的学生确定的,也可作为瑜伽班大多数学生的努力目标。 1. 运动参与目标:将瑜伽活动作为体育锻炼的主要内容之一,形成良好的锻炼习惯,能独立制定适用于自身需要的健身运动处方;具有较高的体育文化素养和对瑜伽运动的欣赏水平。 2. 运动技能目标:积极提高瑜伽运动技术水平,发展自己的才能,达到或相当于高水平的瑜伽技术,能代表学校参加表演。 3. 身体健康目标:能选择良好的运动环境,全面发展体能,提高自身科学锻炼的能力,练就强健的体魄。 4. 心理健康目标:在瑜伽表演中表现出强烈的集体荣誉感和勇敢顽强的意志品质。 5. 社会适应目标:形成良好的行为习惯,成为学校和社区瑜伽健身运动等体育活动的积极参加者和组织者。 三、课程任务 (一)初级班 1. 培养学生对瑜伽健身运动的兴趣,初步掌握瑜伽的基础技术和相关理论知识。 2. 养学生的正确体态,塑造美的形体,提高身体的柔韧性、协调性和灵活性。 3. 培养学生平和的心态,在实践中促进学生身心素质的全面发展,增强自信,愉悦身心 (二)中级班 1. 提高瑜伽健身运动的基本呼吸法和体位法,学习并掌握瑜伽的经典体位法,加强瑜伽呼吸法和语音冥想的练习。 2. 培养学生的正确体态,塑造美的形体,提升身体的柔韧性、协调性和灵活性。 3. 逐步提高学生自我锻炼及评价能力,培养良好的自我锻炼习惯。 4. 喜爱并能够观赏高水平的瑜伽表演。 (三)高级班 1. 培养学生对瑜伽运动的浓厚兴趣,进一步学习瑜伽的经典体位法,加强瑜伽呼吸法和语音冥想的练习,全面系统地掌握瑜伽的练习方法及相关理论知识。 2. 培养学生的正确体态,塑造美的形体,提升身体的柔韧性、协调性和灵活性。 3. 逐步提高学生自我锻炼及评价能力,并将瑜伽运动作为终身体育锻炼的主要手段。 4. 具有较高的动作技术水平,能够代表学校参加校际表演,能够协助教师辅导初学者练习和观赏表演。 四、教学内容 (一)初级班 1.理论部分 (1)基础理论 ① 体育锻炼与健康 ② 体育保健 ③ 体育赛事 ④ “阳光体育运动”的内涵及《国家学生体质健康标准》的实施 ⑤ 体育时事 (2)专项理论 ① 瑜伽练习注意事项 ② 瑜伽的起源 ③ 瑜伽的功效 ④ 瑜伽的流派 ⑤ 瑜伽与饮食 ⑥ 瑜伽语音冥想 ⑦ 瑜伽休息术 ⑧ 瑜伽音乐 ⑨ 健身运动处方的制定 注:一年级第一学期的通识必修课均为初级班,包括基础理论及专项理论两部分内容。其它各学期的通识必修课初级班只包括专项理论内容。 2. 实践部分 (1)呼吸练习 ① 胸式呼吸练习 ② 腹式呼吸练习 ③ 完全呼吸练习 (2)体位法练习(内容详见瑜伽多媒体教学课件) ① 静坐体位法、手印、热身体位法 ② 坐姿体位法 ③ 站姿体位法 ④ 平衡体位法 ⑤ 俯卧体位法 ⑥ 仰卧体位法 ⑦ 蹲式体位法 ⑧ 侧卧体位法 ⑨ 跪姿体位法 ⑩ 倒立体位法 (3)冥想练习 (4)瑜伽休息术 (5)能力培养 ① 组合创编(自由组合、自由选曲、自由创编) ② 师生角色转换(由学生组织课的部分或全部) (二)中级班 1. 理论部分(专项理论) (1)瑜伽练习注意事项 (2)瑜伽的起源 (3)瑜伽的功效 (4)瑜伽的流派 (5)瑜伽与饮食 (6)瑜伽语音冥想 (7)瑜伽休息术 (8)瑜伽音乐 (9)瑜伽文化 (10)健身运动处方的制定 2. 实践部分 (1)呼吸练习 ① 胸式呼吸练习 ② 腹式呼吸练习 ③ 完全呼吸练习 (2)体位法练习(内容详见瑜伽多媒体教学课件) ① 静坐体位法、手印、热身体位法 ② 坐姿体位法 ③ 站姿体位法 ④ 平衡体位法 ⑤ 俯卧体位法 ⑥ 仰卧体位法 ⑦ 蹲式体位法 ⑧ 侧卧体位法 ⑨ 跪姿体位法 ⑩ 倒立体位法 (3)冥想练习 (4)瑜伽休息术 (5)能力培养 ① 组合创编(自由组合、自由选曲、自由创编) ② 师生角色转换(由学生组织课的部分或全部) (三)高级班 1. 理论部分(专项理论) (1)瑜伽练习注意事项 (2)瑜伽的起源与流派 (3)瑜伽的功效 (4)瑜伽与饮食 (5)瑜伽音乐 (6)瑜伽哲学 (7)健身运动处方的制定 (8)专项资料鉴赏(观看瑜伽表演的视频资料) 2. 实践部分 (1)呼吸练习:元气调控 (2)体位法练习 ① 面部美容组合 ② 颈肩臂活动组合 ③ 健胸组合 ④ 瘦腰组合 ⑤ 背部减压组合 ⑥ 紧腹组合 ⑦ 塑臀组合 ⑧ 美腿组合 ⑨ 双人瑜伽 ⑩ 综合功效组合 (3)冥想练习 (4)瑜伽休息术 (5)能力培养 ① 组合创编(自由组合、自由选曲、自由创编) ② 师生角色转换(由学生组织课的部分或全部) 五、教学进度 (一)初级班 课次 教学内容 1 1.课程介绍 2.介绍瑜伽的呼吸法3.学习瑜伽的基本坐姿4.学习基础体位法(以伸展类体式为主) 2 1.瑜伽呼吸2.瑜伽的体位(一)3.瑜伽休息术4.瑜伽练习注意事项 3 1.瑜伽呼吸 2.瑜伽体位(二) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽冥想姿势 5.能力培养(自由组合) 4 1.瑜伽呼吸 2.瑜伽体位(三) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽手印 5.能力培养(自由组合) 5 1. 瑜伽语音冥想 2. 瑜伽体位(四) 3. 瑜伽休息术 4. 瑜伽音乐 5. 能力培养(自由选曲) 6 1. 瑜伽语音冥想 2. 瑜伽体位(五) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽的功效 5.能力培养(自由选曲) 7 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(六) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽与饮食 5.能力培养(自由选择.创编体位法) 8 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(七) 3.瑜伽休息术 4.健身运动处方的制定 5.能力培养(自由选择.创编体位法) 9 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(八) 3.能力培养(师生角色互换)4.瑜伽休息术 10 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(九) 3.能力培养(师生角色互换) 4.瑜伽休息术 11 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(十) 3.能力培养(师生角色互换) 4.瑜伽休息术 12 1.复习本学期所学内容 2.能力培养(师生角色互换) 13 技术考核 14 技术考核 15 理论 16 理论考试 ★注:通识选修课13、14周为技术教学课,15、16周为技术考核课。 (二)中级班 课次 教学内容 1 1.课程介绍 2.介绍瑜伽的呼吸法3.学习瑜伽的基本坐姿4.学习基础体位法(以伸展类体式为主) 2 1.瑜伽呼吸 2.瑜伽体位(一) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽练习注意事项 3 1.瑜伽呼吸 2.瑜伽体位(二) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽的文化 5.能力培养(自由组合) 4 1.瑜伽呼吸 2.瑜伽体位(三) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽的起源和流派 5.能力培养(自由组合) 5 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(四) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽音乐 5.能力培养(自由选曲) 6 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(五) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽的功效 5.能力培养(自由选曲) 7 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(六) 3.瑜伽休息术 4.瑜伽与饮食 5.能力培养(自由选择、创编体位法) 8 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(七) 3.瑜伽休息术 4.健身运动处方的制定 5.能力培养(自由选择、创编体位法) 9 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(八) 3.能力培养(师生角色互换) 4.瑜伽休息术 10 1.瑜伽语音冥想 2.瑜伽体位(九) 3.能力培养(师生角色互换)4.瑜伽休息术 11 1.瑜伽语音冥想2.瑜伽体位(十)3.能力培养(师生角色互换)4.瑜伽休息术 12 1.复习本学期所学内容2.能力培养(师生角色互换) 13 技术考核 14 技术考核 15 专项理论 16 理论考试 ★注:通识选修课13、14周为技术教学课,15、16周为技术考核课。 (三)高级班 周次 教学内容 1 1.介绍瑜伽网络课程,瑜伽练习注意事项,欣赏精彩的瑜伽表演视频 2.瑜伽呼吸3.瑜伽体位(面部美容组合)4.瑜伽休息术 2 1.瑜伽呼吸2.瑜伽体位(颈肩臂活动组合)3.瑜伽休息术4.呼吸练习注意事项5.能力培养(自由组合) 3 1.瑜伽呼吸2.瑜伽体位(健胸组合)3.瑜伽休息术4.瑜伽的音乐5.能力培养(自由选曲) 4 1.瑜伽语音冥想2.瑜伽体位(瘦腰组合)3.瑜伽休息术4.瑜伽的起源和流派5.能力培养(自由选曲) 5 1.瑜伽语音冥想2.瑜伽体位(背部减压组合)3.瑜伽休息术4.瑜伽哲学5.能力培养(自由选择、创编体位法) 6 1.瑜伽语音冥想2.瑜伽体位(紧腹组合)3.瑜伽休息术4.瑜伽的功效5.能力培养(自由选择、创编体位法) 7 1.瑜伽调息2.瑜伽体位(塑臀组合)3.瑜伽休息术4.瑜伽与饮食5.能力培养(自由选择、创编体位法) 8 1.瑜伽调息2.瑜伽体位(美腿组合)3.瑜伽休息术4.健身运动处方的制定5.能力培养(师生角色互换) 9 1.瑜伽调息2.瑜伽体位(双人瑜伽)3.能力培养(师生角色互换)4.瑜伽休息术 10 1.瑜伽收束法2.瑜伽体位(综合功效组合)3.能力培养(师生角色互换)4.瑜伽休息术 11 1.瑜伽收束法2.瑜伽体位(综合功效组合)3.能力培养(师生角色互换)4.瑜伽休息术 12 复习考核内容 13 技术考核 14 技术考核 15 专项理论 16 理论考试 ★注:通识选修课13、14周为技术教学课,15、16周为技术考核课。 六、考核评价 (一) 考核内容与评价标准 1. 专项技术 (1)初级班 ① 考核内容:本学期所学的瑜伽体位整套动作及指定的平衡类体式。 ② 评价标准 90—100分:动作完成熟练、准确到位,身体舒展,动作流畅,身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作完美展示出来,与小组成员配合默契,动作节奏一致。 80—89分:动作完成熟练,身体舒展,动作流畅,身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作较好的展示出来,与小组成员配合默契,动作节奏一致。 70一79分:动作完成熟练,与小组成员配合默契。 60—69分:能基本完成整套瑜伽动作,动作不熟练、不到位。 60分以下:不能完成整套瑜伽动作。 (2)中级班 ① 考核内容:本学期所学的瑜伽体位整套动作及指定的平衡类体式。 ② 评价标准 90—100分:动作完成熟练、准确到位,身体舒展,动作流畅,身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作完美展示出来,与小组成员配合默契,动作节奏一致。 80—89分:动作完成熟练,身体舒展,动作流畅,身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作较好的展示出来,与小组成员配合默契,动作节奏一致。 70一79分:动作完成熟练,与小组成员配合默契。 60—69分:能基本完成整套瑜伽动作,动作不熟练、不到位。 60分以下:不能完成整套瑜伽动作。 (3)高级班 ① 评价内容:运用本学期所学的瑜伽,自选音乐创编整套瑜伽动作 ② 评价标准 90—100分:动作创编连贯合理,有一定动作难度,锻炼价值高,完成熟练、准确,姿态优美,表演流畅,科学安排运动量与强度,队员之间配合默契,有明显提高。 80—89分:动作创编连贯合理,有一定动作难度,锻炼价值高,完成熟练、准确,科学安排运动量与强度,队员之间配合默契。 70一79分:动作创编基本合理,动作难度略低,动作基本准确,队员之间整齐度欠缺。 60—69分:动作创编较完整,能够基本完成组合动作。,有创编动作;动作安排合理;有提高。 60分以下:创编不够合理,不能完成组合动作,。 2. 身体素质 详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二) 3. 理论知识 (1)基础理论:详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二) (2)专项理论 内容包括: A. 瑜伽运动相关知识 B. 本学期瑜伽课程的收获 C. 对瑜伽课程进行评价(包括:教学内容、组织形式、教法手段、考评制度等) D. 对瑜伽课程的意见与建议。统一命题,采用开卷笔试。 4. 学习态度 详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二) (二)评价方法 1. 按照评价内容,客观、公正地进行评价。 2. 技术考核、学习态度以教师评价为主,学生自评作参考。 注:初级班、中级班及高级班均采用此评价方法 瑜伽技术考核评分表 上课时间 组
序 姓
名 动作熟练 准确 (20分) 姿态优美 (20分) 柔韧度 灵活性 (20分) 相互配合 (20分) 平衡感 (20) 总
分 第 一 组
第 二 组
第 三 组
第 四 组
第 五 组
第 六 组
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