收藏！食物升糖指数排行榜大全，升糖快慢，一看便知~

2024-03-26 00:43| 来源: 网络整理| 查看: 265

高GI 食物：GI＞70 中GI 食物：55≤GI≤70 低GI 食物：GI＜55

259种食物升糖指数数据

数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》

糖类序号食物名称 GI 1 麦芽糖 105 2 葡萄糖 100 3 绵白糖 84 4 胶质软糖 80 5 蜂蜜 73 6 蔗糖 65 7 方糖 65 8 巧克力 49 9 乳糖 46 10 MM巧克力 32 11 果糖 23 谷类及制品序号食物名称 GI 12 大米饭（粳米，精米） 90 13 馒头（富强粉） 88 14 黏米饭/含直链淀粉低，煮 88 15 速冻米饭 87 16 糯米饭 87 17 馒头（精制小麦粉） 85 18 馒头（全麦粉） 82 19 大米饭（籼米，精米） 82 20 米饼 82 21 烙饼 80 22 玉米片（市售） 79 23 即食燕麦粥 79 24 大米饭（粳米，糙米） 78 25 油条 75 26 白面包 75 27 玉米片（高纤维，市售） 74 28 全麦（全麦面包） 74 29 糜子饭（整粒） 72 30 大米饭（籼米，糙米） 71 31 小米（煮） 71 32 面包（未发酵小麦） 70 33 大米粥 69 34 饼干（小麦片） 69 35 玉米面（粗粉，煮） 68 36 荞麦面馒头 67 37 大麦粉 66 38 粗麦粉 65 39 大米糯米粥 65 40 印度卷饼 62 41 小米粥 60 42 荞麦面条 59 43 面条（挂面，全麦粉） 57 44 面条（硬质小麦粉，细煮） 55 45 面条（硬质小麦粉，细） 55 46 面条（挂面，精制小麦粉） 55 47 黑米饭 55 48 玉米（甜，煮） 55 49 燕麦麸 55 50 燕麦片粥 55 51 乌冬面 55 52 米粉 54 53 荞麦（黄） 54 54 薄煎饼（美式） 52 55 玉米糁粥 51 56 黏米饭/含直链淀粉高，煮 50 57 玉米面粥 50 58 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） 49 59 莜麦饭（整粒） 49 60 意大利面（精制面粉） 49 61 意大利面（全麦） 48 62 面条（小麦粉，硬，扁粗） 46 63 玉米饼 46 64 通心面（管状，粗） 45 65 黑米粥 42 66 燕麦饭（整粒） 42 67 小麦 41 68 面条（白细，煮） 41 69 面条（全麦粉，细） 37 70 线面条（实心，细） 35 71 黑麦（整粒，煮） 34 72 面条（强化蛋白质，细煮） 27 73 大麦（整粒，煮） 25 74 稻麸 19 薯类、淀粉及制品序号食物名称 GI 75 马铃薯泥 87 76 马铃薯（烧烤，无油脂） 85 77 马铃薯（用微波炉烤） 82 78 甘薯（红，煮） 77 79 马铃薯（煮） 66 80 马铃薯（蒸） 65 81 马铃薯 62 82 马铃薯（烤） 60 83 马铃薯片（油炸） 60 84 炸薯条 60 85 甘薯（山芋） 54 86 茗粉 35 87 藕粉 33 88 粉丝汤（豌豆） 32 89 马铃薯粉条 13.6 豆类及制品序号食物名称 GI 90 黄豆挂面（有面粉） 67 91 扁豆（绿，小，罐头） 52 92 四季豆（罐头） 52 93 黑马诺豆 46 94 黑豆汤 46 95 青刀豆（罐头） 45 96 小扁豆汤（罐头） 44 97 鹰嘴豆（罐头） 42 98 豌豆 42 99 咖喱鹰嘴豆（罐头） 41 100 青刀豆 39 101 扁豆 38 102 四季豆（高压处理） 34 103 绿豆挂面 33 104 鹰嘴豆 33 105 豆腐（炖） 32 106 利马豆（嫩，冷冻） 32 107 利马豆（棉豆） 31 108 利马豆（加10克蔗糖） 31 109 扁豆（绿，小） 30 110 利马豆（加5克蔗糖） 30 111 绿豆 27 112 四季豆 27 113 扁豆（红，小） 26 114 豆腐干 24 115 芸豆 24 116 豆腐（冻） 22 117 黄豆（浸泡） 18 118 蚕豆（五香） 17 119 黄豆（罐头） 14 蔬菜类序号食物名称 GI 120 南瓜（倭瓜、番瓜） 75 121 胡萝卜（金笋） 71 122 麝香瓜 65 123 甜菜 64 124 山药 51 125 芋头（蒸） 48 126 胡萝卜（煮） 39 127 雪魔芋 17 128 朝鲜笋 15 129 芦笋 15 130 绿菜花 15 131 菜花 15 132 芹菜 15 133 黄瓜 15 134 茄子 15 135 鲜青豆 15 136 莴笋（各种类型） 15 137 生菜 15 138 青椒 15 139 西红柿 15 140 菠菜 15 水果类及制品序号食物名称 GI 141 西瓜 72 142 哈密瓜 70 143 菠萝 66 144 杏罐头，含淡味果汁 64 145 葡萄干 64 146 桃（罐头，含糖浓度高） 58 147 巴婆果 58 148 葡萄（淡黄色，小，无核） 56 149 芒果 55 150 芭蕉（甘蕉板蕉） 53 151 桃（罐头，含糖浓度低） 52 152 猕猴桃 52 153 香蕉 52 154 草莓酱（果冻） 49 155 葡萄 43 156 柑（橘子） 43 157 枣 42 158 苹果 36 159 梨 36 160 杏干 31 161 桃（罐头，含果汁） 30 162 香蕉（生） 30 163 桃 28 164 柚 25 165 李子 24 166 樱桃 22 种子类序号食物名称 GI 167 腰果 25 168 花生 14 乳及乳制品序号食物名称 GI 169 冰淇淋 51 170 酸奶（加糖） 48 171 加糖奶粉 47.6 172 酸奶（水果） 41 173 老年奶粉 40 174 酸乳酪（普通） 36 175 牛奶（加糖和巧克力） 34 176 豆奶 34 177 酸乳酪（低脂） 33 178 脱脂牛奶 32 179 牛奶 27.6 180 全脂牛奶 27 181 降糖奶粉 26 182 牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24 183 豆奶 19 184 酸乳酪（低脂，加人工甜味剂） 14 185 低脂奶粉 11.9 速食食品序号食物名称 GI 186 棍子面包 90 187 卜卜米（家乐氏） 88 188 白面包 88 189 大米（即食，煮6分钟） 87 190 燕麦片（混合） 83 191 膨化薄脆饼干 81 192 可可米（家乐氏） 77 193 香草华夫饼干 77 194 华夫饼干 76 195 格雷厄姆华饼干 74 196 苏打饼干 72 197 面包（小麦粉，去面筋） 70 198 小麦饼干 70 199 小麦片 69 200 即食羹 69 201 面包（全麦粉） 69 202 面包（小麦粉，高纤维） 68 203 新月形面包 67 204 营养饼 66 205 面包（80%~100%大麦粉） 66 206 竹芋粉饼干 66 207 面包（黑麦粉） 65 208 面包（80%燕麦粒） 65 209 高纤维黑麦薄脆饼干 65 210 面包（粗面粉） 64 211 油酥脆饼干 64 212 汉堡包 61 213 比萨饼（含乳酪） 60 214 酥皮糕点 59 215 燕麦粗粉饼干 55 216 爆玉米花 55 217 荞麦方便面 53 218 面包（50%~80%碎小麦粒） 52 219 面包（黑麦粒） 50 220 面包（小麦粉，含水果干） 47 221 面包（45%~50%燕麦麸） 47 222 闲趣饼干（达能） 47 223 大米（即食，煮1分钟） 46 224 面包（50%大麦粒） 46 225 面包（混合谷物） 45 226 全麦维（家乐氏） 42 227 牛奶香脆饼干（达能） 39 228 面包（75%~80%大麦粒） 34 饮料类序号食物名称 GI 229 芬达软饮料 68 230 啤酒（澳大利亚产） 66 231 冰淇淋 61 232 橘子汁 57 233 橙汁（纯果汁） 50 234 冰淇淋/低脂 50 235 柚子果汁（不加糖） 48 236 波萝汁（不加糖） 46 237 巴梨汁（罐头） 44 238 苹果汁 41 239 可乐饮料 40 240 水蜜桃汁 33 混合膳食及其他序号食物名称 GI 241 牛肉面 89 242 米饭+红烧猪肉 73 243 玉米粉加入人造黄油/煮 69 244 馒头+黄油 68 245 米饭+蒜苗炒鸡蛋 68 246 二合面窝头/玉米面+面粉 65 247 米饭+炒蒜苗 58 248 黑五类粉 58 249 米饭+芹菜炒猪肉 57 250 馒头+芹菜炒鸡蛋 49 251 馒头+酱牛肉 49 252 饼+鸡蛋炒木耳 48 253 牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖 43 254 包子/芹菜猪肉 39 255 硬质小麦粉肉馅馄饨 39 256 西红柿汤 38 257 米饭+鱼 37 258 饺子/三鲜 28 259 猪肉炖粉条 17

食物GI值

也会有高低变化

食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧，推荐给大家：

含糖量

含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，高GI、热量高的同时营养价值还低。

含纤量

通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米、豆类、全麦食物等等。

加工方式

同样的食物，采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细，GI值越高。例如水果榨成汁，GI会升高。对于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。

淀粉结构

淀粉的糊化程度越低，消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高，糖尿病人要避免大量食用。

酸度

食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。

脂肪

脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。

低GI饮食≠健康，

这些错误的想法要摒弃！

✘食物“指数”越低越好

不同类食品的营养价值没有可比性，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。

事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。

✘高GI的食物不能碰

影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。

简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！

因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。

日常饮食中，

如何改善食物的GI？

高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。

吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以选择偏酸的。

主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。

总的来说，糖友选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。

内容来源于糖尿病网、中国医学论坛今日糖尿病等综合网络，侵删歉返回搜狐，查看更多

【本文地址】

公司简介

联系我们