最佳髋屈肌练习

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你看不到的肌肉对你看到的肌肉有巨大的影响，髋屈肌就属于这一类。 虽然看不见，但髋屈肌的力量和表现直接影响下半身、速度和下背部训练。

这些肌肉连接躯干和下半身。 它们从下脊柱穿过髋关节到大腿内侧，是您身体的主要背部稳定器之一。

构成髋屈肌的三块肌肉是腰大肌、腰小肌和髂肌。 从表现的角度来看，紧绷和无力的髋屈肌会导致活动性问题，从而影响深蹲和硬拉的深度。 因此，您的臀大肌也可能无力，这对您的下背部来说是个坏消息。

此外，当你坐得太多时，你的髋屈肌会像香蕉一样变圆，这样当你站起来时，它们会拉扯你的背部，使你更容易疼痛和受伤。

髋屈肌灵活性在让您进行深蹲和硬拉方面起着关键作用，因为它们是完全伸展髋关节所必需的。 强壮灵活的髋屈肌让您能够跑、跳和深蹲。 它们从骨盆前部延伸到股骨，在保持骨盆对齐方面发挥着重要作用。

它们是小而重要的肌肉，了解它是什么以及它是如何工作的对于获得更强壮、更好看的下半身很重要。

它是一种长而粗的纺锤形肌肉，起源于 T12-L4 胸椎/腰椎区域，位于腰椎外侧和腰方肌内侧。 它通过髂腰肌腱插入股骨。 你的行动是 髋部和躯干屈曲并协助大腿外侧旋转.

腰大肌通常与髂肌配对，因为它与髂肌融合并插入股骨。 他们一起被称为肌肉 髂腰肌。

髂肌是一块三角形的肌肉，起自髂窝、髂嵴和骶骨的外侧。 它插入股骨的小转子，然后髂肌纤维与腰大肌的外侧纤维融合形成髂肌。 它的主要动作是 髋关节屈曲。

这些使我们能够移动并保持直立，因为它的腰部曲线支撑并转移了它上方的重量。 这块肌肉在向前和向下拉动椎骨时有助于形成腰部曲线，并且在运动和大多数下半身力量练习中起着至关重要的作用。

无力的髋屈肌通常是紧屈肌。 通过加强你的髋屈肌，你会提高髋关节的灵活性，加强你深蹲和硬拉的所有部位，这也会带来更好的肥大潜力。

髋屈肌的长度和力量直接影响髋关节的伸展。 僵硬或无力的髋屈肌意味着您的髋关节无法完全伸展，因此会减慢您的速度。 你的髋屈肌爆发力越大、越强壮，你离地越快的能力就越强。

髋屈肌是背部稳定器和上下半身之间的连接器。 如果它们变得紧绷或僵硬，您的髋屈肌会将您的下背部拉入更大的脊柱前凸，导致骨盆前倾，使您更容易出现下背部疼痛和问题。

您可以跳过髋屈肌热身，但您的表现可能会受到影响。 最好花几分钟时间推动血液流向该区域，并结合一些臀部激活运动，以充分利用您的下半身锻炼。

如果您在早上训练或整天坐着，用泡沫轴滚动您的髋屈肌和股四头肌是让它们做好运动准备的好方法。 10-15 圈，重点放在紧绷和酸痛的地方。

滚动后，低强度运动，如每条腿被动降​​低腿部 10 次，每侧半跪髋屈肌伸展 30 秒，或 6 次重复的死虫是准备髋屈肌动作的好方法。

半跪姿势是打开髋屈肌的理想伸展姿势，通常是最困难的练习之一。 话虽这么说，如果通过让您的身体处于正确的位置并激活您的臀肌来正确地进行，您会感受到髋屈肌的魔力。 这种伸展运动将调动您的臀部，加强它们，改善姿势，并可能有助于缓解背痛。 此外，这是一个很好的起身姿势，可以让更多的核心和臀部参与进来。

如果你的髋屈肌很紧，它们可能很虚弱，而这种等长收缩运动可以帮助你恢复该区域的力量。 髋屈肌无力会导致髋关节问题，包括脊椎错位。 屈肌无力也会导致下背部拉伤。 如果你做这个练习有困难，那么力量训练应该是首要任务。

近端稳定性训练（即涉及核心和躯干的训练）导致远端（臀部和肩部）的灵活性。 训练核心稳定性会影响远端关节，为这些关节提供更多的灵活性。 半跪 Pallof 压力机将同时提高核心稳定性和臀部灵活性。 该位置增加了对核心和臀部稳定器的需求。

被动腿浸听起来不多，但这个练习有很多事情要做。 当一个臀部处于弯曲状态时，这意味着腿筋被拉伸，而另一条腿则在核心保持稳定的情况下进行弯曲和伸展。 这称为髋关节分离，其中一个髋关节弯曲而另一个髋关节伸展。 这是我们运动和大多数单腿练习的基础。 如果您对此有困难，您的机动性应该会有所改善。

大多数举重运动员都知道臀部活动度、上背部力量和腿部驱动力是举重的必要条件，而这项练习涵盖了所有这些基础。 由于后腿抬高，它的运动范围更大，有助于提高臀部力量和灵活性。 因此，在前面加载重量的情况下，核心力量是一个重要因素，因为您的身体正在努力保持直立。