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很多糖友都听说过吃太多白米饭不健康,有人不愿意接受这个事实,甚至觉得荒唐,觉得我们老祖宗吃米饭吃了几千年都没得糖尿病,自己吃也不会有问题。我们来看看关于米饭与糖尿病的这些研究: 2002年美国研究 2002年,美国研究发现,白米饭是增加2型糖尿病风险的食物。 2007年中国研究 2007年,中国研究表明,吃白米饭最多的人与最少的人相比,糖尿病的相对风险为1.78倍。 2012年中美日研究 2012 年,一项对中日美三国共35万人的调查研究,肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。 3碗米饭,糖尿病患病风险增加20% 2020年,一项在21个国家进行的前瞻性流行病学(PURE)研究,对13万名35-70岁的人群数据进行了分析。 按照大米饭(熟重)摄入量分为<150 g/天、150-300 g/天、300-450 g/天和>450 g/天4个组,研究随访了9.5年,在整个研究人群中,与每天摄入米饭<150 g的人群相比,每天摄入米饭量超过450g(相当于超过3碗大米饭)的人群糖尿病患病风险增加了20%,该研究进行期间,有6,129名参与者新患上了糖尿病。 图片来源:Diabetes Care 官网 为什么古代人吃米饭不得糖尿病? 很多人会说,咱们世世代代,几千年前的老祖宗就开始以米饭为主食,也没见他们得糖尿病啊。 糖友们,主要的问题就出在白米饭的“白”上。老祖宗们吃的米可不是今天我们吃的精白米! 以前人吃的米都是舂的米,没有经过精加工,精加工的碾米技术是近一两百年才出现的。就在三十年以前,我们大多数人吃的还是糙米。 未经加工的粮食 稻谷、麦子等粮食本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和丰富的矿物质,在机械加工过程中,这些元素都很容易被破坏掉。 精加工的粮食 加工越精细、越白的食品,营养损失的也就越多。精米、精面粉几乎不含膳食纤维,只剩碳水化合物,吃进体内,很快被消化分解为葡萄糖,会让血糖急速升高。 如果每天吃大量的精米面,又没有足够的运动来消耗,总是处于高血糖状态,就会惹来糖尿病的麻烦,而糖尿病人如果还继续大量吃精米面,血糖失控,并发症将大大提前。 这些常吃的粮食升糖都很猛 除了白米饭,其他的,白米粥、白馒头、白面条、白面包,同样对血糖很不利,和白糖相比毫不逊色,糖尿病人应当远离它们,适量食用。 没有精磨过的各种糙米,无论是普通糙米还是紫米、黑米,消化速度就明显比精白米要低。 一项 2010 年发表的中国研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患 2 型糖尿病的风险。所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本也提倡用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。 主食要吃,切记粗细粮搭配 有激进的糖友会说,那我完全不吃白米面,只吃粗粮是不是对血糖最好? 这就是糖友经常问的,粗粮是不是越多越好?越粗越好? 不是! 切记!粗粮并非越多越好 首先,粗粮很难消化,长期吃会损伤胃肠道,其次,粗粮无法满足人体每日所需营养,还会影响微量元素的吸收,只吃粗粮会导致营养不良,免疫力下降,并发症提前到来。所以我们吃主食应粗细粮搭配,每样吃一点。 下面教大家做健康主食 食材 精粮:大米 粗粮:糙米、黑米、小米、燕麦米、藜麦 搭配原则 选2-3样粗粮与大米搭配,大米和粗粮比例为3:1或2:1,大米要比粗粮多。 搭配形式有:大米糙米饭、大米小米饭、大米小米黑米饭、大米糙米黑米饭、大米燕麦饭等。 吃多少 每天主食总共不超300克(3两,熟重),每餐最好不超150克(熟重)。血糖高时适当减量。 学会吃,把好血糖第一关 每个人的血糖值、糖尿病严重程度、身高、体重和体力劳动强度不一样,糖友需根据自己情况调整主食量。除了主食,我们还需要掌握其他饮食技巧,才能控好血糖,保证营养,让身体健壮。糖尿病控糖饮食并不难,通常我们告诉糖友基本的原则,跟进指导一两周大家就会搞明白。 小徐给大家总结了四个表 【糖尿病专用控糖饮食表】 表1 血糖超标时不能吃的食物 表2 糖尿病人可以吃的食物 表3 每种食物每日推荐食量 表4 糖尿病强化控糖食谱 还有针对特殊人群如高尿酸、高血脂、老年人的注意事项 广州市二型糖尿病研究所,国家批准非盈利专业研究机构,为广大糖友提供公益咨询、健康管理服务。 免责声明:本文仅代表作者个人观点,不代表本研究所立场,文中所述案例、数据、资料等信息仅用作科普讲解,仅供参考。 科学审核:医师杨炯、健康管理师徐欣桐 |
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