铁人三项那些事 篇四：铁人三项怎么练？上篇：游泳、自行车

铁人三项运动我打算分三篇来讲，上篇侧重于游泳、自行车；中篇是跑步、换项；下篇侧重于体能和训练方式（即更深入）。

大部分人对于训练铁三，可能第一印象也就是怎么去分别训练游泳、骑行和跑步，而有要求的则会对换项进行训练，尽可能的缩短每一项时间来提高自己的成绩，追求自我的极限。

有朋友问我，铁三比赛中，对泳姿有规定吗？其实就是自由泳，自由泳的意思就是任何泳姿都可以，而我们一般大众对自由泳的认知其实是爬泳，以下就以自由泳代称爬泳。那对于不会游泳的铁三爱好者来说，蛙泳其实是最快能投入比赛的选择。这里我要补充一句，如果时间允许，我强烈推荐你们从自由泳入手，不信你们问问以蛙泳去进行铁三比赛的选手，改为自由泳有多难，而自由泳的效率是最高的。

教练。如果你的金钱允许，最佳选择是聘请正规的游泳教练，无论你在网上搜的资料有多全，作者说的有多详细，看和做其实根本就是两回事，如果因为种种原因无法请教练，则下面一条也很重要。

录像。在你游泳时进行录像是很有效的纠正措施，因为游泳是分你想象中的泳姿和别人眼中你的泳姿，如果没有录像对比，可能自始至终你都是在以错误的泳姿在进行低效率的训练，时间是宝贵的，善待自己。

关于游泳，我有两篇文章写过介绍，不过就如我前文所说，文字是远不如教练的，你可以看做是前期准备，但很难去把它当做正规教练。

说点我没怎么提到过的训练方式，以下训练方式均默认学习者爬泳动作标准，蛙泳不在举例中。

八字板：提升核心。

将八字板夹在大腿之间，这样可以提升核心，并且注意力可以更好的放在上半身。

注：如果已经习惯了八字板练习，则可以尝试在不使用八字板的情况下，进行不打腿训练。

浮板：加强打腿，进行分解练习。

腿部动作是基础，利用浮板则可以进行打腿练习；可以单手拿浮板进行单臂划水练习，单臂游泳可以减慢划水动作，这样方便纠正错误动作并增加爆发力。

脚蹼。

不是潜水用的长脚蹼，而是短脚蹼，可以通过增强打腿动作进而增强划水动作。

这种长脚蹼不能用于游泳训练，不要买错了。

划手板。

可以更好的感受划水力量，提升自己的水感。

指尖掠水：这种训练方式可以让你手肘抬高，克服手臂画圈动作。

侧边游：这种训练方式可以更好的训练双边换气，而通过录像则可以看清自己打腿时腿部是否平直，是否屈膝打腿，是纠正训练较好的方式。

握拳游：也是增强水感的一种方式。可以在不使用手掌划水的情况下，增强手臂划水效率。

分指游：常用语长时间训练后的放松游或者热身游。鳄鱼眼：公开水域定位的一种技能，具体是游泳时稍微抬头，眼睛露出水面快速寻找前进路线地标，定位后立刻回到水里。稍微展开一下，关于鳄鱼眼练习，一般划水5~7次使用1次鳄鱼眼，一般大家习惯右侧换气，那就以右侧为例，换气时当右臂入水时，先不要将头直接转回水中而是略微抬起，眼睛快速向前方环视，辨清方向后头部就可以随右臂入水而入水，整个过程身体都要保持正确的流线型（保持正确流线型是需要在练习中不断巩固的）。

骑行，可以说很简单，否则路上共享单车也不会这么多；也可以说很难，因为同样型号的车，最后成绩的差距却很大。如果是职业选手看这篇文，那我只能话筒给你，你来说，但如果和我一样是铁三选手，我可以将自己在训练和比赛中的经验告诉大家。

踩踏：这个几乎人人都可以自学会的技能，其实并不简单，它要求在踩踏画圈动作时，所有的发力都要百分之一百的发力；踩踏的阶段：如果把踩踏画圈看成是时钟，那根据不同的指针点可以分为不同的阶段。

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12点钟位置：踩踏形成的顶点，此时踏板应该往前推而非往下；2点位置：准备发力，将踏板同时往前往下踩；3点位置直接往下踩；4点位置将踏板同时往后急往下踩；6点位置将踏板往后推；9点位置将踏板直直往上提起，并准备在12点位置往前推。

很多人会在12点~2点区域，6点~7点区域有比较弱的踩踏循环，这个是所谓的死点。不用担心，这是一个普遍现象，通过练习可以进行纠正，如果你还没发现自己的弱点，那可以试试单脚踩踏练习。

单脚踩踏练习。单腿踩踏练习听上去有点可笑，但就像单臂游泳一样，可以让你集中注意力于单侧，因为你没有办法用另一只脚来抵消单脚的死点，因此就必须掌握更好的技巧。无论这听上去有多么的可笑，或者说不可思议，只要你尝试一次，用单脚去踩踏练习，你就可以体会到它的好处。

踏频。如同步频在跑步中的地位，踏频对于骑行者而言很重要。骑行踏频的高低都会有不同的结果，较高的踏频无法让充足的氧气进入心血管系统，而较低的踏频虽然耗氧最少，但无法保持你所需的速度而不累积乳酸。两权相害取其轻，在训练和比赛中，我们肯定是选择较高的踏频，因为它不会让你的肌肉负荷过重，还可以把压力转移到心血管系统上，因此它对体能的要求会大一些，这也是我在后面几篇中会重点讲体能训练的理由之一。

转弯。比赛时看到转弯点，应进行预判。此时的你应该坐在车座上，而不应该站着骑行。降低一个档位，然后停止踩踏，将车子往内倾斜，而不是用手把转弯（此时千万千万不要手臂还靠着车把，这种过弯摔出去几乎都是横飞出去的），此时速度会降低，但并不会像刹车时减少那么多，过弯后立刻用力踩踏，使用较低档位来提升速度。