【运动营养】碳水篇05

        食物中的碳水化合物能多快被机体利用，取决于胃肠道的消化速度。我们知道，食物中的碳水化合物既有单糖的形式，也有多糖的形式，而后者需要在消化道内被降解为单糖后才能被人体吸收（碳水篇01-图1）。

       过去有一种理论认为，长链碳水化合物由于消化过程比较漫长，比单糖提升血糖水平的速度慢。但我们也知道，尽管果糖也属于单糖，却几乎不会影响人体的血糖水平和胰岛素水平。与上述理论矛盾的另一个事实是，如果食物以恰当的方式烹饪，那么淀粉中大量的碳水化合物可以在进入人体后非常迅速地到达血液。比如说，刚煮好的土豆所含的碳水化合物在进入人体后很快就会到达血液，尽管土豆所含的淀粉主要是长链碳水化合物。因此，人们不得不设法找到一个标准。它可以反映不同食物被摄入后人体血糖水平和胰岛素水平上升的速度。

         “血糖指数”（GI）这个概念反映的是碳水化合物到达血液的速度。为了更好理解，我们可以给出一个更精确的定义：当50克某种食物被吃下后。血糖水平在数小时内先上升后又下降的情况。所观察到的结果

将与食用50克参考食物（通常是葡萄糖或者白面包）所得到的血糖变化曲线做比较。白面包的GI值为70，葡萄糖的则为100。

        若一名受试者吃一份土豆泥后测得血糖指数为85，那么我们就知道，土豆泥中的淀粉能比白面包更快提高血糖水平，比纯葡萄糖则要慢一些。

        众多受试者参与了大量此类实验，吃下了形形色色的食物并被记录下他们的生理指标，从而有了我们今天的血糖指数表。根据这些数据，我们可以把食物分成高血糖指数食物和低血糖指数食物两大类。打个比方，前者是将糖分快速“射”入血液中的，而后者则是将糖分慢慢“滴”入血液中的。

        “血糖负荷”（GL）这个概念是从血糖指数引申而来的。人们在提到不同食物的血糖指数时通常会忘记一点，饭后血糖升高的程度也与所吃食物的总量有关，因为后者决定了人体摄入碳水化合物的总量。举例来说，市售的补充能量的葡萄糖含片的GI值是100。可是如果一个人只吃下半片，也就是约3克含片，虽然它本身的GI值非常高。但由于摄入的剂量实在太少，并不会对血糖水平产生任何影响。

        在实际生活中，“摄入量”这个因素对血糖水平的影响很大。所以科学家引入了“血糖负荷”这一概念。计算GL值的方法为：GI值×碳水摄入量÷100。

        如白面包的G1值为70，100克白面包含有大约46克可吸收碳水化合物，所以它的GL值为：70×46÷100≈32。葡萄糖的GI值为100，在1片约6克的葡萄糖含片里，所有成分均可被吸收，所以它的GL值为：100×6÷100=6。

        从上述结果我们可以知道，尽管葡萄糖的GI值比白面包高，但吃下这份白面包后血糖水平和胰岛素水平的升高幅度更大。综上所述，我们可以看出血糖指数和血糖负荷的区别在于血糖指数只能表示一种食物本身的升糖能力，而血糖负荷能同时衡量食物的种类以及所摄入的量。

       健康人的血糖水平是由多种激素精确调控的。在这些激素里，最重要的就是胰岛素：当人摄入碳水化合物后，胰腺会立刻分泌胰岛素，胰岛素能提高肌细胞表面葡萄糖转运载体的数量，从而促进涌入血液的葡萄糖进入肌细胞。进食完后，人体摄入的80%的碳

水化合物会被输送至肌细胞中进行加工！正是胰岛素的这一作用使人体血糖水平得到下降。

      糖尿病等疾病会极大干扰上述过程。最常见的便是2型糖尿病。那么饮食、超重和2型糖尿病之间到底

存在什么关系呢？其实，2型糖尿病的根源就在于，由饮食过量造成的脂肪细胞过于饱和，以及由缺乏运动造成的肌细胞对胰岛素的敏感性降低（胰岛素抵抗）。很久以前，胰岛素抵抗的现象可能还是维持生存的法宝：在石器时代，生存压力（食物短缺、极度饥

饿）迫使人类的脂肪细胞为满足能量需求将大量脂肪释放到血液中。这些游离脂肪酸不仅是重要的供能物质，同时还是重要的信使——通知肌肉组织人体正处于饥饿状态。

      与大脑和红细胞不同，肌肉可以暂时不使用血糖所提供的能量，而以脂肪细胞提供的脂肪作为能量来源。当肌肉通过升高的血脂水平得到身体饥饿的信息后，便会进入胰岛素抵抗状态，以便在这种紧急情况下将血液中所剩不多的糖分让给大脑。这是一种自我保护功能，因为只有大脑存活了，肌肉才能存活。带有这种“节约基因”的人类自然成了生存高手，能够更好地应付突发的饥荒和巨大的体力负荷。于是物竞天择，有胰岛素抵抗能力的人类存活了下来并繁衍了后代，也就是今天的我们。

      过去的人类长期进行着觅食、播种和收割等体力劳动。因此当食物有短暂盈余的时候，这些能量很快就会在之后的体力劳动中派上用场。 可如今，人类不需要迈动一步，就可以买到一个高脂肪的汉堡包或一大杯高热量的可乐。

        可惜的是，我们的遗传基因还没有迅速适应这种食物富足的生活状态。昔日的生存本领如今成为一种负担，我们身体的节能功能目前面临一个无解的难题：当一个人在快餐店大快朵颐之后，其肌细胞和脂肪细胞几乎快被所储备的能量撑爆了；此时胰岛素轻声细语地提醒它们别再继续吃了，它们却充耳不闻；自然而然地，胰岛素信号变成啰唆的“祥林嫂”，胰岛素超量分泌，只为将血糖水平控制在健康的范围内。于是，胰腺必须加班加点生产更多的胰岛素，长年累月的过劳工作最终造成胰腺罢工。因此许多糖尿病患者必须自行注射胰岛素。

        可以这样理解糖尿病与血糖指数或者血糖负荷之间的关系：高GI值的可快速吸收碳水化合物可以在很短的时间内急剧升高血糖水平，而高GI值的食物体积通常都很小，它们很难让人产生饱腹感，所以摄入量势必很大；再加上食用者运动量不足，身体处于能量正平衡状态，于是体内就形成了脂肪堆积。

        问题一：不同商家/机构印发的血糖指数对照表差别较大。原因可能是存在不同的参照标准。例如，一个研究小组通过与白面包的GI值进行比较来确定苹果的血糖指数，而另一个则用葡萄糖的GI值作为基准，那么苹果就会有两个不同的GI值。

        问题二：同一种食物由于所用的烹调方式不同导致最终食物的GI值不同。纯土豆淀粉基本上是无法被消化的，所以其GI值很低。如果将土豆煮熟，那么GI值将大幅提高。因为在水煮过程中水分子进入土豆淀粉的结构中后，淀粉微粒胀裂，给消化酶提供了更大的作用面积。将煮熟的土豆冷却一会儿后，淀粉结构会发生新变化（抗性淀粉），土豆的GI值又会下降。

       土豆泥的GI值比水煮土豆更高，因为食物本身的微粒大小也会影响其GI值。当食物微粒比较大时，胃排空速度就会较慢，碳水化合物就会以很慢的速度进入肠道并被人体吸收，血糖水平上升的速度自然就十分平缓。

       因此，土豆淀粉、生土豆、煮熟的土豆、煮熟以后放凉的土豆、土豆泥等的GI值都明显不同。胡萝卜也同样：生胡萝卜的GI值大约为16，而去皮的胡萝卜的GI值为32，煮熟的胡萝卜的GI值又变成49，而在一个没有说明烹调方法的实验中胡萝卜的GI值居然为92。

       问题三：食物的品种以及成熟度不同也会导致其GI值不同。对自然植物来说，还可能与其生长环境有关。因此，同一种植物性食物的GI值往往不同。例如泰国大米和德国大米的GI值就略有不同。熟透的香蕉因为单糖含量极高而具有很高的GI值，而还没成熟的同一种香蕉GI值就没有那么高。

       问题四：饮食结构也会影响其中某种食物的GI值。一顿正餐所含有的脂肪、膳食纤维和蛋白质等都会明显降低其中某一种食物的GI值，因为它们都会造成胃排空速度减慢。例如，巧克力因为脂肪含量高，GI值只有65，雪糕、饼干等同理。

       事实上，如果一顿饭的营养丰富多样，那么通常可以认为这顿饭总的GI值比较低。

       第五个问题也是最大的问题：个体差异和摄入时间的不同导致测得的同种食物的GI值不同。不同的人在吃下完全相同的食物后测得的食物的GI值会明显不同（由偏瘦或偏胖的人甚至是糖尿病患者测得的食物的GI值当然是不同的）。不仅如此，就算是同一个受试者连续两天吃下同样的食物，这两天所测得的食物的GI值也可能会有偏差。即使是在同一天，在对其他影响因素进行严格管控的情况下，一名受试者中午和晚上吃下完全相同的食物，测得的食物的GI值也不同。这也就说明，食物的GI值与个体因素和进食时间密切相关。

        小结：要谨慎使用市面上的血糖指数对照表。此外，当我们用富含膳食纤维、脂肪或蛋白质的食物搭配某种GI值原本较高的食物时，它的实际GI值会明显下降。此外，GI值的高低还与食物的烹调方式品种、产地以及成熟度有关。

（根据《健身营养全书》第二章 第8节 修改整理）