吃魔芋到底能不能减肥？低卡是真的，那饱腹呢？

早在刚读营养学的时候，就已经听说过“魔芋能减肥”的功效了。带着这个念头，我也经常买一些魔芋做的小零食，幸福地想着怎么吃都不会胖的（当然也确实很好吃啦～）。

这几年，魔芋制品的热度越来越高。打着“零卡低热量”、“提升饱腹感”、“越吃越瘦”的口号，吸引着各路有减肥需求的朋友们。今天咱们继续本着用数据说话的态度，来看一看这些宣传背后到底有没有科学证据的支持。

魔芋学名叫做蒟蒻（jǔ ruò），在咱们中国已经有很多年的种植历史了，被古人称为“妖芋”[1]。

魔芋粉就是从这个植物的根茎中提取的。它的主要成分是一种聚合碳水化合物，叫做葡甘聚糖。

主食（如馒头、米面）中的淀粉跟葡甘聚糖一样，都属于聚合碳水化合物。然而，既然淀粉是热量的主要来源，那为什么葡甘聚糖却不提供任何热量呢？

秘密就在于，不同于淀粉，葡甘聚糖因为不能被人体消化，所以无法被吸收代谢后提供热量。植物中这些不能被人体消化吸收的物质被统称为纤维素[2]。

举个小例子来解释一下淀粉可以而纤维素不可以被消化的原因。让我们把淀粉和纤维素的结构想像成一群手拉手的“小朋友”，身体的消化过程，就是让“小朋友们”之间的手松开，然后只有单个“小朋友”可以被身体吸收～

问题是，“小朋友”之间拉手的方式是不一样的，而我们的身体只能解开某些特定的拉手方式。淀粉的拉手方式可以被解开，但是纤维素的却不行，所以纤维素就无法被身体成功分解后吸收。

因此，纤维素这样的化学性质，造就了魔芋粉的“零卡”效果。

魔芋粉“零卡”的宣传没有问题，那么“提升饱腹感”是真的吗？

要回答这个问题，咱们还是要回归魔芋中所含葡甘聚糖的化学结构——纤维素。更进一步讲，葡甘聚糖属于纤维素的一个分支：水溶性纤维素。顾名思义，它可以很好地在水中溶解，甚至可以吸收其自身50倍重量的水分，形成一种胶状的质地[3]。

这种强力的吸水功能，让人们相信魔芋粉是可以增强饱腹感的。当我们吃下少量魔芋粉后，它可以在消化道中吸收大量的水分开始膨胀，大大增加体积，从而让我们产生“吃饱了”的错觉。

那么临床实验的数据支持这种猜测吗？

这项实验结果表明，在短时间内，吃相同体积但热量更低的魔芋面条，并不比吃正常面条所提供的饱腹感强。

看起来，无论是完全用魔芋粉替代正常主食，还是在饭前喝魔芋粉，都不能有效提升饱腹感。现在宣传的所谓饱腹感，很大可能都是安慰剂效应。

03//魔芋能减肥吗？

既然魔芋粉不能像大家推测的那样有效提升饱腹感，那长期服用的话，还会有减重的功效吗？

在一项针对96名超重或肥胖儿童的随机对照实验中，连续12周、每天吃3克魔芋粉并没有起到减重的功效[6]。

在一项2014年的综述分析中，研究人员分析了8项针对超重兼或肥胖人群的临床试验，发现魔芋粉对于减重并没有显著功效[7]。

总体而言，现有数据并不支持魔芋粉的减重功效。更确切地说，不能寄希望于喝了魔芋粉后，通过饱腹感的自然提升，而少吃其他的食物来减重。

如果用魔芋粉做代餐，然后自觉控制其他食物的摄入量，那么魔芋粉的零热量是可以降低一天中总的热量摄入，从而产生减重的功效的。当然，这一点目前也没有合适的长期且严格控制饮食摄入的临床实验来证明。

虽然魔芋粉减重的功效不显著，但是它对于血糖和血脂的控制有潜在的益处[2,8-9]。我们会在之后的文章，讨论一下对魔芋的其他功效。

最后，我们总结一下关于魔芋粉的减肥功效：

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部分图片来自网络