快报大健康丨主食“营养担当”究竟是谁？专家教你“优搭配”

现代快报讯（通讯员 王娟 记者 刘峻 梅书华）到了饭点，吃点啥？一日三餐，主食一定少不了。不过，不同人群对主食的看法和选择却大不一样，主食究竟该怎么选、如何吃，才健康呢？南京鼓楼医院临床营养科主治医师陈晨告诉现代快报记者，主食里的“营养担当”是全谷物和粗粮，但根据个人情况粗细粮换着吃，才是优秀搭配。

主食除了供给能量

还有不少作用

米、面、藜麦、燕麦、红薯、土豆、红豆……这些我们天天吃的主食，究竟有什么作用呢？主食是碳水化合物的主要来源，根据2016年《中国居民膳食指南》的推荐，碳水化合物要提供人体一天需要的能量的50%~65%。

人体摄入碳水化合物后，经过胃肠吸收，将其分解成葡萄糖，一部分转化为能量，一部分合成肝糖原和肌糖原，多余的被转化为脂肪储藏起来。人体在能量消耗的过程中，相较于蛋白质和脂肪，碳水化合物释放能量较快，且碳水化合物的代谢产物只有二氧化碳、水和能量，是最清洁的能量来源，因此会被机体优先选择，将其分解成的葡萄糖为肌肉和大脑提供能量，维持我们大脑每日的高速运转以及情绪的正面释放。很多人说，吃了主食后就有满足感，心情愉悦，而戒断主食后，则常常会出现情绪波动、健忘易怒的情况。

碳水化合物是人体所必需的三大产能营养素之一，除了供给能量，还参与构成组织及重要生命物质，有节氮、抗生酮及解毒作用。主食可有效减少脂肪和蛋白质的消耗，如果人体碳水化合物摄入过少，机体会分解脂肪及蛋白质。此时，脂肪酸因为草酰乙酸不足而无法彻底氧化，产生酮体，过量会导致酮症酸中毒。而在分解蛋白质时，由于其分解效率低，供能往往较为困难。此外，蛋白质产生的代谢废料如尿素等，容易造成肝肾负担，使人体免疫力下降。现在流行于减肥圈，戒断主食的“生酮”饮食法，本质上是脱胎于癫痫患者的治疗，并不适合普通人。许多人都表示使用生酮减肥法后，体重会稍有下降，精力、脾气、记忆力都严重恶化，得不偿失。更有甚者，在恢复正常饮食后，甚至会报复性地增加主食摄入，反而造成了体重增加的后果。

这些谷物粗粮，是主食里的营养担当

在主食的选择上，有人爱米饭，有人爱面食，各类主食营养成分也不尽相同。最常见的白米或白面制作的米饭、面条、馒头等主食，其主要营养成分都以碳水化合物为主，维生素和膳食纤维含量非常低，进食后，往往会具有较强的升高血糖作用，是经常被忽视的肥胖的重要元凶之一。今年2月，医学顶级学术期刊《新英格兰医学杂志》就刊登了一项来自加拿大麦克马斯特研究团队发布的成果，表明摄入低质量的碳水化合物（高升糖指数的食物），可能比摄入脂肪更加危险。因此，主食并不是吃得越多越好，很多时候控制合适的主食摄入量更为重要。

什么样的主食才是营养担当？陈晨表示，从营养学的角度看，更建议增加一定比例的全谷物或者粗粮类作为主食，包括燕麦、黑米、玉米、红豆、红薯等，其碳水化合物含量较低，含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸及B族维生素。虽然有的人不喜欢这类主食的口味，但实际上它们能够延缓血糖上升，均衡营养摄入，还能增加饱腹感。其中，燕麦中的蛋白质含量高达15%，远高于谷物类食物蛋白质含量平均值；黑米含有大量的花青素，具有很强的抗氧化作用；玉米中除了含有丰富的膳食纤维及镁元素，还富含谷胱甘肽，更有利于维持血糖平稳；红豆虽然常常用来做甜品，但实际上它是豆类中热量、升糖指数较低的，是一种优质的主食食材。

粗细粮配着吃，才能达到好效果

谷物粗粮那么好，可不可以顿顿吃？陈晨强调，并不是简单粗暴地认为粗粮一定优于精粮。除了口味较差外，粗粮还有着诸如食物颗粒粗糙、不适用于人体吸收等特点。特别是老人、小孩、胃肠功能不佳者，长期食用较多量的粗粮往往收益小于风险。另外，粗粮里含有丰富的非水溶性膳食纤维，但过量摄入这类纤维会影响人体对矿物质的吸收。因此，需要根据各人的具体情况，请专业的营养师进行饮食搭配。

另一方面，不管是选择粗粮还是选择精粮，并不意味着单一选择某一种主食。每天吃大米饭可能绝大多数人都能接受，然而每天只吃粗粮，能长期坚持的都是意志坚韧的。无论是保持健康也好，还是减肥调脂也罢，都应该秉持轮换搭配的原则，尽量选择多种主食轮流替换，既达到保持新鲜感又可以满足均衡摄入的要求。

对于每一顿的主食搭配，陈晨表示，从营养学的角度看，更推荐“粗细搭配”，在保证口感的同时，能够有效增加营养价值，一般建议粗粮和细粮比例为1:3。所以可以在蒸煮米饭的同时，加入玉米、红豆；在煮白粥的时候，可以加上一把燕麦，等等。如果是老人或小孩，更要注意将一些颗粒较大的粗粮，通过磨粉的方式减少其对食道的伤害，促进胃肠的吸收。

同时，也要考虑到主食和副食的搭配。比如主食的氨基酸种类不齐全，在搭配食物时，可增加豆类、牛奶、肉、蛋等富含蛋白质丰富的副食，防止体内必需的氨基酸缺乏。

控制“饭量”不要忽略热量叠加

学会了主食搭配，主食的摄入量也有不少讲究。陈晨介绍，人体每天需要的能量是相对稳定的，根据2016年《中国居民膳食指南》推荐，对于轻体力劳动者，男性每天摄入热量为2250大卡，女性为1850大卡，推荐每天摄入主食的量是250~400g，粗粮和细粮比例为1:3。

米饭、面条这类精加工的主食，单位热量较高，1两生米饭大约能为身体提供180大卡的热量。多少是1两？在日常生活中，一个较为简单的计算方法是，一般家庭常用的小碗（口径10cm、净深5cm）,一碗米饭的量大约就是100g生米煮成的。

面条同样如此，可以根据自己的喜好选择二两或三两，但对于大多数面馆来说，并没有明确的食物重量指标。根据某抽样调查结果，大多数面馆，一份大碗面条的重量大约是150g左右，即3两。另外，许多面汤里还有各种调料和浇头，那么热量还要叠加许多，这往往就是大多数人忽视的地方。

除了总量要控制，每一餐摄入的能量同样也要平衡。一般来说，按早晨30%、中午40%、晚上30%的比例摄入，是能够被中国人广为接受的良好生活习惯。陈晨总结，主食的选择要遵循“食物多样，谷物为主，粗细搭配”的原则。