想要跑得好，掌握心率就够了

跑步时，你最关心的是什么？

跑步距离？跑步时长？抑或是步频、步幅？其实你只要关心心率就够了！只要心率在适合的范围内，你跑三公里的运动效果，就能远远超出你盲目跑10公里！

心率，衡量你运动效果的唯一标准！所谓最大心率，指的是进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。这一指标对我们跑者来说是非常重要的，那如何才能测出自己最大心率呢？

图源：摄图网ID50179193001简单计算公式220-年龄，如果你今年30岁，那么你的最大心率就是220-30=190，实践证明这种计算方法基本准确。02跑步测试法《跑步圣经》一书中推荐的方法是：首先慢跑10分钟，再加速跑5分钟，最后再疯狂冲刺跑2分钟，这时测出的心率，就是你的最大心率。别轻易测，如果你长期没练过的话，会让你休克。经过实测我的最大心率为186，比第一种方法计算结果（220-38=182）大一些。根据自己的最大心率就可以计算出各种跑步下对应的心率。下边从心率的维度再简单总结一下如何跑才能让我们更持久，更轻松。

掌握心率，事半功倍1. 有氧燃脂心率最大心率乘以75%，得到的结果是最适合有氧运动的锻炼心率，能够较好地产生燃烧脂肪，有氧健身的效果。比如一名40岁的跑友，想要达到中等强度的锻炼效果，在跑步锻炼的过程中，需要达到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分钟的心率。2. 减脂耐力心率最大心率乘以65%。在跑步时达到这样的心率标准，能够在燃烧脂肪的基础上起到较好地提高身体耐力的效果。和前者相比，更适合一些体重超重、肥胖的人群，体质不够强，可以从65%开始慢慢地增强体质，减轻体重。3. 低强度心率用最大心率乘50%-60%，这主要是适用于康复训练、体质差的中老年人等人群。在身体素质比较差的情况下，在保证心脏负荷较轻的前提下，进行跑步训练。比如一名60岁的老人，久病初愈后进行跑步锻炼，低强度心率应该是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分钟之间。

图源：摄图网ID500692170

根据个人不同的身体情况，以及不同的锻炼需要来掌握最适合自己的健康心率，对稳定心率是一个比较好的方法。这样也能在锻炼的时候，较好地保护健康，以免心脏受伤。

如何快速掌握心率跑法由于每个人心肺耐力不同，在相同速度下，每个人心率也是不同的。比如A和B同样以6'00"的配速跑步，跑步能力强者A的心率只有135次/分，而能力弱者B却高达175次/分。这是由于A经过长时间的训练，已经具有较强的心肺功能，6'00"配速对他来说已经比较轻松。而对于缺少锻炼的B来说，可能已经痛苦不堪了。想要找到适合自己的跑步速度，需要先设定自己合理的心率区间，然后把速度控制在这个心率区间内。需要说明的是，我们的心肺功能是可以通过锻炼提升的，因此，随着运动水平的进阶，提升配速、平稳心率就是非常自然的事情。三、提升配速的几个阶段那么，如何通过科学训练提升自己的运动能力呢？大家可以参考以下阶段循序渐进提高配速。第一阶段：轻松跑这一阶段主要是为跑者筑牢根基，通过慢跑增强你的支撑能力和心肺功能。第二阶段：配速跑保持了一段时间的轻松跑后，可以进阶到配速跑了，这是一个承上启下的关键部分。这个阶段不能急于提升配速，需要平稳过渡。可以适当加入一些间歇跑、上坡跑等耐力训练。第三阶段：速度训练这一阶段是以速度为主的训练，很多跑者坚持到这个时候，已经有了一些跑步训练的心得体会，不会再盲目追求配速，而是严格控制心率。因为速度训练往往会比平时的比赛速度更快，如果这时你发现还是无法保持配速和心率的稳定，那么说明你前面的基础打得不够牢固，建议巩固之前训练内容，平稳前进才是真。

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