PN 三分钟：如何通过运动缓解抑郁症？

近年来，有一个词成为了社交媒体上的热搜词 —— 抑郁症。

随着不断增大的社会压力，越来越多的人开始患上了心理疾病，俗话说心病难医，今天我们就来浅谈一下运动对于缓解抑郁症的作用以及如何通过运动缓解抑郁症，大家在阅读之余也可以转给身边需要的人～

抑郁是一种情绪障碍，导致持续的冷漠和悲伤的感觉。这是一种有着很多诱发因素的复杂的情况，大脑的生物化学改变有可能也是诱发因素之一。

虽然我们通常认为生活中不愉快的经历才是导致抑郁症的元凶，但事实上大脑的化学变化才是。

运动之所以可以缓解抑郁症一部分是因为运动促进了可以让人感觉良好的化学物质的释放，比如我们常说的多巴胺、内啡肽和 5 ~ 羟色胺等。

内啡肽是一种神经递质，也可以称为化学信息物质，它可以帮助缓解痛苦和释放压力。当我们运动时，内啡肽被大量释放，从而起到调节情绪的作用。

规律的运动也可以平衡给身体带来压力的激素，比如说肾上腺素。肾上腺素是身体的应激激素，在人体经历刺激时，如兴奋、恐惧、紧张等，或运动时可分泌这种激素。但释放过多的肾上腺素会损害健康。

1 获取信心

当我们达到自己运动的目标或者在运动中挑战自我时，即使是很小的成就都可以激发我们的自信心。通过运动塑造更好看的形体也可以让我们对自己的外表更满意。

2 获取更多的社交

运动和身体活动可以让我们有机会去和其他人社交。只是在散步时和邻里交换一个友好的笑容或者是简单的打招呼就可以改善我们的心情。因此我们也可以通过参加一些像是瑜伽课之类的团体课程来帮助我们缓解抑郁或是焦虑。

3 用一种健康的方式应对抑郁  

通过做一些积极的事情处理抑郁或焦虑是一种健康的对策。尝试通过喝酒或者希望抑郁或者焦虑自己消失只会让情况变得更糟糕。

提起运动，很多小伙伴可能觉得要汗流浃背才算运动，这也是很多人不喜欢运动的原因，但其实不论是从消耗热量的角度还是缓解抑郁症的角度，体力劳动对于促进身心健康也是十分有利的。

一些研究表明体力活动 —— 比如说有规律的散步，虽然不是正式的运动项目，但也对改善心情有作用。虽然体力劳动（Physical activity) 和运动 (Exercise) 不一样，但是两者都可以都可以促进我们的健康。

跑步、力量训练和打篮球等运动一定可以缓解抑郁或焦虑。但是像洗车、散步、遛狗等低强度的活动也可以起到同样的作用。任何可以让我们离开沙发的活动都可以让我们心情变得更好。

因此，我们不必一下子就开始很大强度的运动或者一下子就加大运动量，我们可以从日常生活中慢慢做出改变。比如说用爬楼梯替代坐电梯，将车停得离工作的地方远一些去适应一小段步行或者骑自行车去工作。

一周进行 3~5 次三十分钟及以上的运动会极大改善抑郁和焦虑的症状。但是更小量的体力活动 —— 一次 10~15 分钟的运动也是有用的。当运动的强度增加时，比如跑步或者骑自行车，可能需要更少的时间就可以改善心情。

运动对于大多数人来说本来就是一件很难以去长期坚持的事情，但是有一些小 tips 可以帮助我们更好地坚持运动。

1 明确自己喜欢的运动

明确自己什么时候喜欢做这项运动或者开始这项体力活动，比如说有人喜欢晨跑，而有人喜欢夜跑，找到适合自己的运动及时间可以帮助我们更好地坚持运动。

2 获取医生的支持

和自己的医生对于运动计划的制定或者体力劳动的循环进行商讨，以及探讨如何让运动计划融入整个的治疗计划当中。

3 设定可行的目标

我们的任务不一定非要是每天都要走一个小时，我们要根据自己的实际情况为自己量身制定合适的目标。比如说以前总是习惯静坐少动的人群就可以从简单的打破久坐做起。站起来以后不一定要进行一定强度的运动，简单的走就已经算是战胜自己了。

运动只是治疗抑郁症的一个思路，虽然运动的确可以缓解抑郁或者焦虑的症状，但是运动不能作为言语治疗或者药物治疗的替代品。如果尝试运动后，抑郁或者焦虑的症状依然存在，要继续积极寻求医生的帮助。

编译：张怡欣

审阅：王哲

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.healthline.com/health/depression/exercise

2.https://www.mayoclinic.org/diseases~conditions/depression/in~depth/depression~and~exercise/art~20046495